Gli alimenti più ricchi di ferro: ecco quali sono

Il ferro è un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo perché è un minerale necessario alla produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Sono a rischio carenza di ferro nel sangue le donne in età fertile, gli sportivi e le persone colpite da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari.

Carenza di ferro: come prevenirla con la dieta

Un’alimentazione varia e bilanciata consente di equilibrare le perdite quotidiane di ferro (attraverso la sudorazione, l’urina, la mestruazione e l’allattamento nelle donne) e la sua introduzione con il cibo.
Negli alimenti, il ferro è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale:

• il ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) legato a proteine, le emoproteine

• il ferro non-eme, di origine vegetale (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi) in forma inorganica

Ferro e ferritina

Il ferro che introduciamo con la dieta è trasportato all’interno dell’organismo da una proteina, la trasferrina, ed è accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito. Quando una persona ha una mancanza di ferro, il corpo utilizza in maniera automatica le riserve mantenendo così, finché esse non si esauriscono, livelli normali del minerale nel sangue. Per controllare se c’è una carenza di ferro è, quindi, necessario misurare sia il contenuto di ferro che di ferritina. 

Gli alimenti più ricchi di ferro

Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme, quindi più facilmente assimilabile, sono:

• fegato e le frattaglie
• carni (in particolare quella di tacchino)
• pesce
• tuorlo d’uovo

Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono:

• legumi
• funghi secchi
• frutta secca (ad esempio le albicocche secche)
• cereali integrali (ad esempio il riso)
• farina di soia
• verdure a foglia verde scuro (ad esempio il cavolo riccio)

Gli integratori

Qualora l’introduzione di ferro con la dieta non sia sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero e la carenza sia accertata con esami clinici specifici, possono essere utilizzati degli integratori di ferro consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi. Un loro consumo eccessivo, infatti, può essere dannoso.

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