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Sonno 24 Agosto 2021

Dormire male: quali alimenti favoriscono il sonno?

Sonno e alimentazione sono collegati: bisogna fare attenzione a ciò che si mangia per dormire bene

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Ormai si sa, l’alimentazione ha effetti sul sonno: chi mangia sano dorme bene e se si eccede a tavola a cena il sonno ne risente. Ma quali sono allora gli alimenti per favorire il sonno?

Alimenti e sonno

Con uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine alcuni pazienti sono stati sottoposti a polisonnografia per cinque notti. Una dieta controllata ha portato benefici sul riposo notturno. Da una cena libera, al contrario, è emersa la riduzione della fase profonda del sonno e un maggior tempo per addormentarsi. I ricercatori hanno notato, inoltre, che una dieta ricca di fibre vegetali allunga la durata della fase più profonda del sonno. Esattamente l’opposto avviene in chi abbonda di grassi saturi. E di zuccheri, responsabili di un sonno poco ristoratore e intervallato da tanti risvegli. È la conferma che più equilibrata è la dieta, meglio si riposa durante la notte.

Gli alimenti per un buon sonno

Caffè ed alcol non sono amici del riposo. La sera è bene evitare anche il cioccolato, il cacao, il tè e gli ingredienti ricchi di sodio: il curry, il pepe, la paprika, gli alimenti in scatola, le patatine, i salatini. Poi, ci sono i cibi che aiutano il rilassamento: via libera a pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite. La pasta, il riso, l’orzo e il pane contengono triptofano che favorisce la sintesi della serotonina, un neuromediatore fondamentale per il benessere e il sonno profondo.

Cibi che contengono melatonina

La melatonina è un ormone diffuso dalla ghiandola pineale o epifisi dai numerosi benefici. Melatonina e sonno vanno di pari passo: se manca la produzione di uno, l’altro sarà di cattiva qualità. Questo perché la melatonina regola il ciclo sonno-veglia e si usa, infatti, per contrastare l’insonnia. Inoltre, combatte i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Per produrre la melatonina l’organismo deve rimanere al buio completo. Il picco di produzione è di notte, dall’1 alle 3 del mattino. Se andiamo a letto tardi, il nostro corpo non la rilascia. Possiamo, allora, integrarla con l’alimentazione. Gli alimenti che ne contengono di più sono:

  • l’avena;
  • le mandorle;
  • il mais;
  • il riso integrale;
  • gli ortaggi, soprattutto pomodori, ravanelli, cipolle, asparagi e cavoli;
  • la frutta, fra cui arance, mele, ciliegie, noci, banane e ananas

E non è finita qui. Possiamo assumere con la dieta anche alimenti che contengono triptofano, il precursore della melatonina. Si trova nei legumi e nei semi vari (di zucca, di chia).

Come favorire il sonno nei bambini: gli alimenti consigliati

I bambini hanno bisogno di dormire e se faticano a prendere sonno o si risvegliano durante la notte è un problema. Un aiuto, però, può arrivare dal menu serale. Latte, yogurt, riso, orzo e legumi contengono il triptofano che dà tranquillità e regola l’umore. Altri cibi che favoriscono la serenità sono: albicocche, banane, carote, prugne, spinaci, pollo, yogurt e zucchine.

Gli alimenti da evitare, invece, sono: carne rossa, pesce, broccoli, cime di rapa, formaggio e cioccolato. Prima della nanna, compiuto un anno di età, vanno bene anche infusi e tisane con camomilla, biancospino, melissa, passiflora, tiglio, valeriana e verbena.

 

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