Una ricerca indica che una o due sedute settimanali di esercizi isometrici possono conservare parte dei benefici sulla pressione sanguigna. Interrompere del tutto l'attività, invece, può annullare i miglioramenti.
Gli squat al muro, un esercizio isometrico che richiede soltanto una parete e pochi minuti, potrebbero aiutare a mantenere più bassa la pressione sanguigna anche quando non è possibile allenarsi frequentemente. È quanto emerge da uno studio pubblicato su BMJ Open Sport & Exercise Medicine, condotto su 100 adulti con un’età media di 37,4 anni e valori di pressione sistolica compresi tra 120 e 140 mmHg.
I partecipanti, che non avevano una diagnosi di ipertensione e non seguivano programmi di allenamento strutturati, hanno inizialmente eseguito squat al muro tre volte a settimana per quattro settimane. Successivamente, i ricercatori hanno confrontato diversi programmi di mantenimento, con una, due o tre sedute settimanali, oltre a un gruppo che ha interrotto l’attività. Dopo otto settimane, anche chi si allenava una o due volte a settimana conservava riduzioni significative della pressione sistolica rispetto al gruppo di controllo. I benefici maggiori sono stati osservati tra chi ha mantenuto tre sedute settimanali.
L’allenamento isometrico consiste nel contrarre i muscoli mantenendo una posizione statica, senza eseguire movimenti articolari ripetuti. Gli squat al muro sono un esempio di questa modalità: con la schiena appoggiata alla parete e le ginocchia piegate, si mantiene la posizione per un determinato intervallo di tempo, sollecitando soprattutto i muscoli degli arti inferiori. Anche il plank e alcuni esercizi di presa rientrano nella stessa categoria. Ricerche precedenti hanno già evidenziato che gli esercizi isometrici possono contribuire alla riduzione della pressione sanguigna. Il loro interesse risiede anche nella relativa semplicità di esecuzione: non richiedono attrezzature costose e possono essere svolti a casa, con un impegno di tempo contenuto. Restano tuttavia importanti la corretta esecuzione, l’intensità dello sforzo e l’eventuale presenza di condizioni cliniche che richiedano precauzioni.
Per valutare quanto spesso fosse necessario allenarsi per mantenere i benefici cardiovascolari, i ricercatori hanno coinvolto adulti con valori pressori normali o nella fascia normale-alta, compresi tra 120 e 140 mmHg di pressione sistolica. I partecipanti non avevano mai assunto farmaci antipertensivi, non fumavano e non presentavano malattie o infortuni incompatibili con il protocollo.
Durante le prime quattro settimane, tutti i gruppi di allenamento hanno seguito lo stesso programma: quattro ripetizioni di squat al muro per seduta, intervallate da due minuti di recupero da seduti, per tre sessioni settimanali. Nelle successive quattro settimane, i partecipanti sono stati suddivisi in programmi con frequenze differenti, in modo da verificare se una riduzione dell’impegno fosse sufficiente a conservare i miglioramenti iniziali.
La pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e altri parametri cardiovascolari sono stati misurati all’inizio dello studio e dopo quattro e otto settimane. Questo disegno ha consentito di confrontare gli effetti del mantenimento dell’attività con quelli della sua completa interruzione, pur nell’ambito di un periodo di osservazione relativamente breve.
Al termine delle prime quattro settimane, tutti i gruppi che avevano svolto gli esercizi hanno mostrato miglioramenti significativi rispetto al gruppo di controllo. Le riduzioni riguardavano la pressione sistolica, rilevata durante la contrazione del cuore, la pressione diastolica, misurata durante il rilassamento cardiaco, e la pressione arteriosa media.
La fase successiva ha permesso di verificare quanto a lungo questi risultati potessero essere mantenuti riducendo la frequenza degli allenamenti. Dopo altre quattro settimane, i partecipanti che eseguivano gli squat al muro una o due volte a settimana conservavano riduzioni significative della pressione sistolica e della pressione arteriosa media rispetto al gruppo di controllo. Non sono invece emerse differenze statisticamente significative per la pressione diastolica.
I risultati più marcati sono stati registrati tra coloro che hanno continuato ad allenarsi tre volte a settimana. In questo gruppo, la pressione sistolica è diminuita in media di 13,73 mmHg rispetto all’inizio dello studio. La riduzione media è stata di 6,95 mmHg nel gruppo che si allenava due volte a settimana e di 6,56 mmHg in quello che svolgeva una sola seduta settimanale. Il mantenimento di tre sessioni ha permesso inoltre di conservare miglioramenti in altri parametri cardiovascolari, tra cui alcune misure della resistenza vascolare e della variabilità della frequenza cardiaca, indicativa delle variazioni negli intervalli tra i battiti.
Nel complesso, i dati suggeriscono che ridurre la frequenza degli allenamenti può consentire di preservare parte dei benefici pressori ottenuti inizialmente, almeno nel breve periodo. Una maggiore regolarità sembra tuttavia associata a risultati più consistenti e a un mantenimento più ampio degli adattamenti cardiovascolari. Le differenze osservate non significano che una singola seduta settimanale sia sufficiente per tutte le persone o per trattare l’ipertensione. Lo studio ha coinvolto adulti selezionati e senza una diagnosi di ipertensione, perciò i risultati non possono essere automaticamente estesi a tutti i pazienti.
Un altro risultato riguarda i partecipanti che hanno interrotto completamente gli esercizi dopo le prime quattro settimane. In questo gruppo, i miglioramenti pressori inizialmente ottenuti si sono progressivamente ridotti, fino a quando, al termine delle otto settimane, i valori non risultavano più significativamente differenti da quelli del gruppo di controllo. Il dato rafforza l’importanza della continuità nell’attività fisica: anche un programma semplice e poco impegnativo può richiedere una pratica regolare per mantenere i risultati. La possibilità di ridurre la frequenza delle sedute potrebbe comunque rappresentare un’opzione utile per chi ha poco tempo a disposizione o incontra difficoltà nel seguire programmi di allenamento più intensivi.
Gli autori sottolineano, tuttavia, che la fase di mantenimento è durata soltanto quattro settimane. Saranno necessari studi più lunghi per capire se una o due sedute settimanali possano conservare gli effetti sulla pressione per mesi o anni e per verificare quanto questi risultati siano applicabili a persone con caratteristiche cliniche differenti.
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