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Nutrizione 1 Giugno 2023

Un terzo del cibo prodotto nel mondo va perso. Come fare la nostra parte con la nutrizione funzionale antispreco

Più della metà del cibo prodotto viene sprecato tra le mura domestiche. Gran parte degli alimenti viene gettata perché non ne conosciamo le caratteristiche. Ecco i cibi da prediligere perché sostenibili (e ricchi di nutrienti)

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Oltre un terzo di tutto il cibo che viene prodotto nel mondo non viene mangiato (dati FAO), in quanto si perde in uno qualsiasi degli anelli della catena di approvvigionamento alimentare: nell’azienda agricola, durante la trasformazione e la lavorazione, nei negozi, nei ristoranti e in ambito domestico. In Europa, secondo il rapporto di Feedback Eu, buttiamo più di 150 milioni di tonnellate di cibo ogni anno. Più della metà (il 53%) viene sprecato tra le mura di casa.

Oltre all’impatto economico e ambientale, ci sono da calcolare anche gli aspetti sociali. Secondo le Nazioni unite, nel 2021 le persone che soffrivano la fame in tutto il mondo erano 828 milioni, in aumento di 46 milioni rispetto all’anno precedente e di 150 dall’inizio della pandemia da Covid. Questa, insieme alla crisi climatica e ai conflitti in corso (non da ultimo quello in Ucraina) hanno creato un mix letale che, secondo gli ultimi dati di Save the Children, porta alla morte per malnutrizione, ogni anno, 1 milione di bambini di età inferiore ai 5 anni (e sono 13,5 milioni quelli in pericolo di vita).

Quando il cibo viene sprecato a monte, il cittadino comune può far poco. Ma tanto si può fare in cucina o mentre viene fatta la spesa. Una delle ragioni per cui sprechiamo così tanto cibo è infatti la scarsa conoscenza che abbiamo degli alimenti. È dunque utile sapere quali sono le loro caratteristiche, in maniera tale da farne un uso più consapevole ed evitare di gettar via parti degli stessi che non sono solo commestibili ma possono avere nutrienti molto utili per il nostro organismo.

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La nutrizione funzionale antispreco

Come spiegato nel corso di formazione “L’alimentazione funzionale e sostenibile – Gusto è Salute”, presente sulla piattaforma Consulcesi Club (4,5 crediti ECM, responsabile scientifico dottoressa Serena Missori), la nutrizione funzionale antispreco ha lo scopo di aiutarci a mettere nel piatto alimenti con proprietà benefiche per la salute che aiutano anche a fare prevenzione evitando di scartare parti di alimenti considerati di poco valore nutrizionale che invece è presente anche se meno nota. Sono considerati alimenti funzionali sia cibi che si possono trovare in natura senza alcuna modifica (naturali e integrali, ricchi di nutrienti), sia quelli elaborati o fortificati con altri ingredienti, magari con l’aggiunta di probiotici e fibre. In grande maggioranza si tratta di piante, frutta, verdura, bacche e spezie. Una cosa che comunque li accomuna è che nella maggioranza dei casi sono dei superfood.

Di seguito alcuni esempi:

  • Frutta: Bacche di Goji, kiwi, pere, pesche, mele, arance, banane
  • Verdure: verdure crucifere, spinaci, zucchine
  • Semi: semi di chia, semi di canapa, semi di zucca, semi di lino
  • Cibi fermentati: tempeh, kimchi, kefir, crauti
  • Erbe e spezie: curcuma, zenzero, cannella, pepe di cayenna
  • Bevande: caffè, tè verde, tè nero
  • Legumi: fagioli neri, ceci, fagioli blu, lenticchie
  • Cereali integrali: avena, orzo, grano saraceno
  • Frutta secca: mandorle, anacardi, pistacchi

I cibi da prediligere: la zucca

La zucca contiene quantità importanti di betacarotene, un antiossidante che contrasta lo sviluppo dei radicali liberi, e che contribuisce quindi a rallentare l’invecchiamento. Il suo ridotto quantitativo di glucidi e grassi lo rende un ortaggio consigliato nelle diete ipocaloriche. Inoltre la zucca migliora la digestione e la peristalsi, aiuta con il gonfiore e la ritenzione, agisce positivamente sulla muscolatura grazie al potassio e favorisce il sonno grazie al magnesio. I suoi semi sono ricchi di triptofano, un aminoacido che serve per la sintesi della serotonina, ormone capace di alleviare l’insonnia e la fame nervosa. È inoltre alleata della salute del cuore grazie all’Omega-3 vegetali ALA che vengono convertiti in EPA e DHA contenuti nei suoi semi, che contribuiscono a diminuire i livelli di colesterolo, trigliceridi e pressione sanguigna. Anche la buccia è edibile e ricca di fibre che ottimizzano la glicemia

La zucca si può cucinare in molti modi, ma non tutti sono adatti a mantenere inalterate le proprietà: per questo le cotture da prediligere sono quella al vapore e quella al forno perché lessare, invece, disperde nell’acqua molte delle sostanze nutritive. Può in ogni caso essere consumata anche cruda.

Il carciofo

Il carciofo (Cynara scolymus L.) è una pianta della famiglia Asteraceae considerata interessante per l’uso alimentare e, secondariamente, medicinale. Dal carciofo, ad esempio, si ricavano dei rimedi naturali depurativi per il fegato. L’Italia è il Paese europeo in cui i carciofi vengono maggiormente coltivati.

Il carciofo è fonte di betacarotene, fibre, sali minerali e ferro, ha proprietà depurative, rimineralizzanti, antiossidanti epatoprotettive, e sono ricchi di antiossidanti e flavonoidi.

Essendo costituiti principalmente da acqua e fibre vegetali, i carciofi sono utili per stimolare il buon funzionamento dell’intestino. Rappresentano inoltre una fonte importante di preziosi sali minerali, tra i quali troviamo sodio, potassio, fosforo e calcio.

I carciofi contengono inoltre vitamina C e vitamine del gruppo B, con particolare riferimento alla vitamina B1 ed alla vitamina B3. Contengono vitamina K, ritenuta utile nella prevenzione dell’osteoporosi.

Il finocchio

Appartenente alla famiglia delle Ombrellifere, il finocchio (foeniculum vulgare) è una pianta dalle riconosciute proprietà antiossidanti, depurative, digestive ed endocrine. È possibile distinguere diverse specie di finocchio coltivato (dolce), che ben si adattano alle diverse latitudini. Tali varietà si presentano come ortaggi croccanti, caratterizzati da un grumolo piuttosto grosso di colore bianco, sormontato da foglie di colore verde brillante. Esse ben si differenziano dal finocchio selvatico o finocchietto: pianta che cresce spontaneamente in diverse zone del nostro paese e della quale vengono utilizzate soprattutto foglie, germogli e semi.

Il finocchio è una pianta ricca di acqua, con poche calorie, che si adatta ottimamente a essere utilizzato come “spezza-fame” (100 grammi di finocchio, infatti, apportano soltanto 13 kcal). Contiene inoltre un buon quantitativo di polifenoli e in particolare di quercetina, un potente antiossidante con riconosciute proprietà antitumorali, acido rosmarinico, in grado di stimolare gli enzimi coinvolti nella depurazione del fegato e di apigenina, una sostanza con proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiallergiche e antitumorali. Agisce come protettivo e depurativo del fegato e si dimostra un ottimo alleato per chiunque avesse problemi epatici, possiede proprietà diuretiche e ipotensive, estrogeniche e attività galattogeniche.

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Il finocchio è un elemento estremamente variabile che si presta in cucina a diversi utilizzi. Il finocchio dolce può essere utilizzato cotto (preferibilmente a vapore), in zuppe e stufati o gratinato al forno, oppure crudo, in pinzimonio o in insalate da preparare per esempio con le arance.

Cavolo nero

Il cavolo nero è fonte di kaempferolo, quercetina e isoramnetina, molecole appartenenti alla classe dei flavonoidi. I primi due sono conosciuti come potenti antiossidanti mentre entrambi sono considerati alleati contro problemi cardiovascolari e tumori. L’isoramnetina è invece un vasodilatatore, per questo si pensa che possa a sua volta contribuire a proteggere l’apparato cardiovascolare. Infine, a tutti e tre questi flavonoidi sono state associate proprietà antinfiammatorie.

Altri composti degni di nota che si possono assumere mangiando il cavolo nero sono i glucosinolati, molecole cui sono state associate proprietà antitumorali. Non tutte le varietà ne sono però ugualmente ricche. Infine, non bisogna dimenticare che il cavolo nero è anche una fonte di quantità significative di fibre, note alleate della salute. Per questi motivi includere il cavolo nero nella propria alimentazione aiuta a migliorarne la qualità dal punto di vista nutrizionale.

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