C’è chi, pur trascorrendo l’estate tra insalatone e frutta di stagione, a settembre si ritroverà comunque a fare i conti con l’ago della bilancia. «Frutta e verdura, così come suggerito dalla dieta mediterranea, devono far parte della nostra alimentazione quotidianamente. Ognuno di noi dovrebbe consumarne almeno cinque porzioni al giorno», dice Ilenia Grandone, medico specialista in scienze dell’alimentazione e consigliere Sicob (Società Italiana di Chirurgia dell’Obesità) area Nutrizione, in un’intervista a Sanità Informazione. Ma è, forse, proprio il concetto di “porzione” il principale nemico delle nostre tavole. «La verdura, a parità di peso, è decisamente meno calorica della frutta», aggiunge la specialista.
Facciamo alcuni esempi. Cento grammi di lattuga o zucchine contengono 15 calorie, i pomodori 18, i peperoni 20. I numeri raddoppiano, ed oltre, per la frutta: 50 calorie per 100 grammi di ciliegie, 30 per anguria e pesche, 89 per 100 grammi di banana, ben 358 per la stessa quantità di cocco. Ma non è tutto: «Non solo la verdura ha decisamente meno calorie della frutta, ma in un pasto se ne consuma abitualmente meno». Provare per credere: una busta di insalata preconfezionata pesa in media 100 grammi, una sola pesca circa 150. «Ovviamente, il via libera è all’insalata e non alle “insalatone”. Mais, olive, tonno, uova, latticini, e chi più ne ha più ne metta, non sono poveri né di calorie, né di grassi», commenta il consigliere Sicob.
La Cenerentola del periodo estivo sono i legumi ed invece dovrebbero essere consumati tutto l’anno, nelle medesime quantità. «Tendiamo ad utilizzare i legumi per preparare zuppe calde. Invece, sono un’ottima soluzione anche per l’estate, da consumare freddi, all’insalata, poiché poveri di grassi e ricchi di proteine», assicura Grandone
Bibite, granite e gelati sono altri buoni alleati delle alte temperature. Ed anche qui bisogna prestare la massima attenzione. «Tra le bevande dev’essere l’acqua la nostra prima scelta. Attenzione alle bibite zuccherate, dai succhi di frutta, a quelle gassate fino agli alcolici», dice Grandone. Tornando ai numeri, un bicchiere di succo di frutta ha in media 66 calorie, una lattina di coca cola 139 e uno spritz circa 80-90. «Il gelato non può in alcun modo sostituire uno dei pasti principali perché non contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. A colazione, pranzo e cena non devono mai mancare le fibre, del tutto assenti nel gelato. Possiamo mangiare un gelato all’ora della merenda, evitando magari altri alimenti “dolci” durante il resto della giornata», suggerisce l’esperta.
Veniamo ora alle “cattive” abitudini, come svegliarsi tardi al mattino e posticipare l’ora della cena. «In vacanza è giusto godersi il relax, evitando di programmare la sveglia eccessivamente presto al mattino. Ma è bene tenere presente che più i ritmi verranno alterati, più sarà difficile riprendere la routine al termine dell’estate senza stress. Anche l’orario della cena dovrebbe rimanere piuttosto invariato, ma se dovesse essere inevitabilmente posticipata, allora sarà meglio fare uno spuntino nel tardo pomeriggio per non arrivare a tavola eccessivamente affamati, prediligere cibi leggeri e digeribili e fare una passeggiata per non passare dalla sedia al letto», dice Grandone.
No alle diete eccessivamente restrittive e last minute. «Perdere peso nel giro di 10-15 giorni non solo è un’impresa quasi impossibile, ma può causare gravi danni alla salute. Allora per chi ha qualche chilo di troppo consiglio di godersi il relax di questa estate, ovviamente ponderando adeguatamente gli apporti calorici giornalieri, per poi programmare una dieta sin dal mese di settembre così – conclude la specialista – da poter arrivare davvero in forma all’estate 2024».
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