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Nutrizione 12 Ottobre 2021

Dalla colazione alla cena: come organizzare una giornata “tipo”?

Pianificare pasti e spuntini è importante. Ecco i suggerimenti per un piano alimentare completo e corretto

Il 16 ottobre 2021 ricorre la Giornata mondiale dell’alimentazione, una data importante per parlare di benessere, salute collettiva e prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’obiettivo è sensibilizzare le persone verso un’alimentazione sana, corretta e sostenibile. Per raggiungerlo, è fondamentale organizzate e seguire un piano alimentare quotidiano e personalizzato.

Il piano alimentare personalizzato

Siamo abituati ad organizzare la giornata in base ai nostri impegni lavorativi, familiari e personali. Dobbiamo imparare ad inserire anche i pasti in questa pianificazione giornaliera. La scelta di cosa mangiare è individuale, segue la storia clinica malattie, allergie e/ o intolleranze – di ognuno, i bisogni e le necessità e la personale risposta al cibo.

Il piano alimentare: tre pasti e due spuntini

Come tutti sappiamo, i pasti principiali sono tre: colazione, pranzo e cena. A questi vanno aggiunti due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Di solito, è preferibile scegliere frutta fresca, anche in frullati o centrifughe, o frutta secca. È consigliabile mangiare poco e spesso, circa ogni tre ore. Meglio non far passare troppo tempo tra un pasto e l’altro per non rischiare di arrivare affamati e tenere stabile il livello della glicemia. Bruschi e repentini sbalzi di glucosio nel sangue potrebbero portare sovrappeso e obesità.

La dieta mediterranea: pasta, pane, legumi, frutta, verdura, olio Evo

La famosa dieta mediterranea, tipica dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, è un’alimentazione povera di grassi animali e ricca di cibi “semplici, come pasta, pane, legumi, frutta, verdura, olio di oliva e vino. Vari studi hanno dimostrato che più ci si discosta dallo stile mediterraneo (povero di grassi saturi, ricco di acidi grassi omega 3 e polifenoli) e più aumentano i rischi cardiovascolari.

Lo stile alimentare mediterraneo si basa sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati di tipo integrale (pasta, pane, farro, orzo etc..), legumi, frutta e verdura e olio extravergine d’oliva. Prevede un consumo estremamente moderato di alimenti di origine animale come pesce, carne, uova e latticini. Parliamo di prodotti facilmente reperibili (a km zero) freschi e stagionali, quindi più ricchi di sapore e micronutrienti.

La piramide alimentare

La piramide alimentare

Secondo la piramide alimentare della dieta mediterranea è bene:

  • bere acqua in quantità moderato-elevata
  • praticare regolare attività fisica
  • consumare ortaggi, verdure,  frutta (fresca ed essiccata) e cereali in chicco e/o derivati (pasta, pane, farine e fiocchi di cereali) ad ogni pasto principale preferibilmente integrali
  • assumere settimanalmente le fonti proteiche: pesce, legumi, carne bianca, uova e formaggi
  •  mangiare con moderazione e solo occasionalmente carni rosse e carni processate, dolci, bevande gassate, alcolici
  •  l’olio extravergine di oliva, aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.

Infine, è importante limitare conservanti ed additivi alimentari e preferire frutta e verdura di stagione e prodotti locali. Questo permette di portare in tavola cibi sempre freschi, più gustosi e salutari.

 

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