Contributi e Opinioni 2 Marzo 2021 13:05

Pandemia: i rischi della sedentarietà

di d.ssa Stefania Tempesta, psicologa Odp Lazio

di d.ssa Stefania Tempesta, psicologa Odp Lazio

Quanto la comparsa del Covid-19 ha influito sulla nostra tendenza a condurre una vita sedentaria?

Il lockdown varato nel marzo del 2020 ha imposto ai cittadini di rimanere a casa come forma di tutela contro un “killer invisibile” denominato Covid 19, un virus giunto in Europa da lontano, le cui caratteristiche di aggressività hanno generato grande apprensione.

“Io resto a casa”, una formula che ha sintetizzato una totale riorganizzazione della quotidianità, con l’affermarsi del “telelavoro” e della didattica a distanza, la sospensione delle attività ludiche e ricreative e l’inizio di una nuova vita ormeggiata nei porti protetti delle nostre abitazioni.

Dopo una fase iniziale entusiasticamente accolta come l’occasione per interrompere i ritmi frenetici e procacciarsi il tanto agognato riposo, l’insana abitudine di trascorrere il tempo sdraiati davanti alla tv o seduti davanti al computer ci ha preso la mano, e senza accorgercene abbiamo consentito ad un altro “killer silenzioso” di minare il nostro equilibrio psicofisico: uno stile di vita sedentario costituisce un pericolo imponente, che contribuisce ad esporci al pericolo di malattie e gravi problemi che minano il nostro stato di salute.

L’accesso limitato alle strutture per il fitness attualmente ha determinato per molti la perdita della motivazione all’allenamento, che in palestra è alimentata dalla socialità e dal divertimento in gruppo. La “banca dei pretesti”, però, fornisce comunemente una serie di solidi baluardi per evitare l’impegno che comporta un programma di esercizio fisico, che è uno degli strumenti di prevenzione più potenti che possediamo per conservare una buona salute dal punto di vista fisico e mentale; “non ho tempo” è l’affermazione che sento ripetere come un mantra quando incito i pazienti ad inserire piccole routine di allenamento nella quotidianità.

Mantenere il corpo in attività non significa solo mirare ad ottenere un aspetto esteticamente gradevole, un buon tono muscolare ed una buona resistenza alla fatica; implica piuttosto un impegno volto alla cura di sé. Non c’è bisogno di diventare impavidi cultori del fitness per raccogliere i benefici frutti di un corpo attivo, al contrario è una quantità modesta di attività fisica svolta regolarmente che può davvero fare la differenza, indipendentemente dall’età e dalla dimestichezza che si ha con l’allenamento.

L’esercizio fisico regolare può avere un impatto profondamente positivo su depressione, ansia e ADHD; allevia lo stress, potenzia la memoria, aiuta a dormire meglio e migliora l’umore.

Indaghiamone insieme i benefici:

Depressione

L’isolamento e la riduzione delle relazioni sociali durante la quarantena hanno spesso indotto una flessione del tono dell’umore, sentimenti di tristezza e senso di disperazione e paura.

L’esercizio fisico è un potente antidoto contro i sintomi della depressione: i benefici mentali dell’attività hanno una base neurochimica, infatti essa stimola la produzione di endorfine (dette “ormoni del benessere”), neurotrasmettitori o messaggeri chimici che vengono rilasciati dal cervello durante l’esercizio. Le endorfine sono considerate antidolorifici naturali prodotti dall’organismo che svolgono un ruolo importante nella regolazione dell’umore; un allenamento ponderato e strutturato in base alle esigenze della persona genera infatti sensazioni di rilassamento, benessere ed energia, riducendo inoltre i livelli degli ormoni dello stress, come l’adrenalina e il cortisolo.

Ansia e Stress

la paura di essere infettati e che il virus possa colpire i propri cari, l’arresto delle attività che costituivano uno stimolo vitale e che proponevano occasioni di interazione sociale ed il conseguente isolamento hanno alimentato uno stato di stress, che purtroppo assume caratteristiche di cronicità poiché la situazione di allarme si sta protraendo, consolidando la penosa incertezza per ciò che il domani potrà riservarci.

I sintomi più comuni che attualmente emergono sono rappresentati dai disturbi del sonno, l’inappetenza o al contrario un aumento smodato dell’appetito, o la tendenza a mettere in atto comportamenti compulsivi, che scaturiscono dall’esigenza esasperata di lavarsi continuamente e decontaminarsi, sino ad evitare ogni contatto con l’esterno.

Quando il nostro corpo fronteggia situazioni particolarmente stressanti, l’organismo reagisce rilasciando ormoni come adrenalina e noradrenalina; la pressione sanguigna aumenta e si incrementa la frequenza del battito cardiaco e l’intensità della sudorazione. Il cortisolo, inoltre, è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che produce il rilascio di zuccheri e grassi al fine di incrementare la nostra energia e renderci pronti a fronteggiare il pericolo.

Un’attività fisica, se moderata e regolare, aiuta a bilanciare gli ormoni dello stress ed induce il rilascio di serotonina, che influisce positivamente sullo stato emotivo e genera una sensazione generale di benessere, che aiuta ad equilibrare l’appetito e migliorare il ciclo sonno/veglia.

Autostima

L’influenza positiva dell’attività fisica sull’autostima è stata riscontrata in bambini, adolescenti, adulti ed anziani.

Definire una routine di esercizi e formulare un impegno volto al raggiungimento degli obiettivi può essere un buon motivo per abbandonare il divano interrompendo la sedentarietà e può aiutarci ad implementare il senso di auto-efficacia e costruire un adeguato senso di fiducia in noi stessi: un buon programma di allenamento può aiutare a stabilire delle mete personali, osservando le capacità del nostro corpo, come anche i limiti che è necessario rispettare. Impareremo a percepire come ci sentiamo riguardo a noi stessi attraverso i messaggi che il corpo invia alla mente nel momento in cui incontra la fatica e lo sforzo, regalandoci consapevolezza nei confronti dei nostri punti di forza e di debolezza.

Facendo allenamento, inoltre, è possibile rafforzare e tonificare il proprio corpo, ottenendo anche il risultato di sentirci maggiormente a nostro agio con il nostro aspetto esteriore.

La sedentarietà ci espone inoltre al rischio di malattie:

Diabete di tipo 2: l’attività fisica adeguata e la corretta alimentazione sono misure preventive e di contrasto contro questa malattia molto diffusa, grazie all’aumento dell’insulino-sensibilità periferica, che favorisce un miglior assorbimento del glucosio.

Malattie cardiovascolari: a causa di uno stile di vita sedentario il sistema cardiocircolatorio subisce una più rapida degenerazione e l’insorgenza di problemi cardiaci in età precoce.

Mal di schiena: se si rimane seduti per un tempo molto prolungato il peso del corpo non viene scaricato sulle gambe, bensì sulla colonna vertebrale; per questo motivo coloro che fanno una vita sedentaria lamentano spesso il mal di schiena, che interessa i vari distretti (cervicale, lombare, dorsale).

Problemi respiratori: la sedentarietà, se associata all’obesità, riduce la capacità respiratoria polmonare a causa della diminuzione del volume della cassa toracica; questo genera una compressione della parte inferiore del polmone, che può renderlo soggetto a broncopolmoniti e comporta una riduzione dell’ossigenazione periferica. Inoltre, la quantità di ossigeno che affluisce al cervello è minore, un aspetto che influisce negativamente sulla concentrazione e sui livelli di energia, e nelle persone anziane può favorire l’insorgenza di demenza.

Osteoporosi: lo scarso movimento porta ad una limitazione funzionale delle articolazioni; un programma di attività fisica costante previene la perdita di massa ossea ed è fortemente consigliata come prevenzione contro l’osteoporosi.

È raccomandabile, specialmente per coloro che decidano di dedicarsi alla pratica sportiva per la prima volta, un inizio graduale che non comporti uno sforzo intenso e repentino. Una passeggiata all’aria aperta della durata di 15 minuti, specialmente se nella tranquillità dell’ambiente naturale, può essere considerato un buon proposito primario, per godere degli effetti che si avvertiranno a beneficio delle articolazioni e dell’ossigenazione dei tessuti; con gradualità si può poi aumentare il ritmo e l’intensità della camminata, che grazie all’arrivo della bella stagione può essere eseguita nei parchi, nei boschi e seguendo i percorsi di trekking ben noti gli amanti della montagna.

Sono infine molte le piattaforme online che offrono un’ampia varietà di attività da svolgere in casa (danza, stretching, yoga ecc.); in questo caso è importante identificare la tipologia di esercizio da cui è possibile trarre, oltre che un vantaggio in termini di benessere, il soddisfacimento di mettere in movimento il corpo con piacere, scegliendo un’attività confacente alle preferenze, ai gusti ed alle attitudini che ciascuno sente la necessità di sviluppare.

 

 

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