Spigola al forno con finocchi gratinati

La spigola al forno con finocchi gratinati è un piatto leggero, ottimo sia come seconda portata, anche per i cenoni delle festività natalizie, che come piatto unico, se accompagnato da due fettine di pane. Il procedimento è piuttosto semplice e i tempi di preparazione contenuti.

Ingredienti:

• 300 gr spigola
• 250 gr Finocchi
• 20 gr capperi sotto sale
• 15 gr noci secche
• 10 gr parmigiano grattugiato
• Limone
• Prezzemolo
• 15 gr olio extravergine di oliva (3 cucchiaini da caffè)
• 60 gr pane integrale

Preparazione:

Pulire la spigola e lavarla sotto l’acqua corrente

Tagliare alcune fettine sottili di limone e dissalare i capperi

Condire il pesce con le fettine di limone, capperi e prezzemolo  e disporre in una teglia con carta da forno

Cuocere in forno a 180 ° per circa 25 minuti.

Pulire i Finocchi e tagliarli a spicchi. Disporli su carta da forno e condirli con 3 cucchiaini di olio evo, sale q.b., parmigiano grattugiato e noci.

Cuocere in friggitrice ad aria per 10-12 minuti a 200 ° o in forno a 190° per 20-25 minuti, o comunque fino a doratura desiderata.

Accompagnare con 60 gr di pane per un piatto unico

Valori nutrizionali per porzione:

• Calorie 635 Kcal
• Proteine 46,7 gr
• Lipidi 32,12 gr
• Glicidi disponibili 39 gr
• di cui amido 29, 37 gr e ologosaccaridi 7,63
• Fibra 11,82 gr
• Colesterolo 106,10 mg
• Acidi grassi saturi 4,06 gr
• Acidi grassi polinsaturi  8,5 gr
• Acidi grassi monoinsaturi 13,06 gr
• Calcio  311,05 mg
• Fosforo 742,65 mg
• Potassio  1895,33 mg
• Ferro 11,30 mg
• Ac. Folico 56 mcg
• Niacina 6,73 mg
• Riboflavina 0,56 mg
• Tiamina 0,42 mg

Percentuali macronutrienti :

• Carboidrati 24
• Proteine 30
• Lipidi 46
• Alcol 0.0

Si ringrazia la dott.sa Marika Picardi, biologa nutrizionista

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