Frutta cotta, poca carne, legumi e 5 km al giorno: il menu di Garattini icona della longevità

Silvio Garattini, oncologo e farmacologo, ha dedicato l’intera vita alla medicina e alla ricerca scientifica. A 97 anni mantiene una lucidità, una prontezza di ragionamento e una forma fisica invidiabili e che risultano difficili da ignorare. In un’intervista rilasciata al Corriere della Sera, il fondatore dell’Istituto Mario Negri ripercorre con chiarezza e rigore le scelte che hanno scandito la sua esistenza: un insieme di abitudini quotidiane, dall’alimentazione al movimento, dalla disciplina personale alla vita sociale, che considera determinanti per arrivare a un’età avanzata in buona salute. Nessuna scorciatoia, nessuna promessa miracolosa, ma uno stile di vita costruito nel tempo con coerenza.

La longevità non è (solo) una questione genetica

Garattini ridimensiona subito il ruolo della genetica. La sua storia familiare, infatti, non suggerisce una predisposizione particolare alla lunga vita: ha conosciuto solo uno dei quattro nonni e i genitori sono morti relativamente giovani. Per questo attribuisce la sua condizione soprattutto alle corrette e sane abitudini di vita mantenute con costanza.

Tra queste: mai fumato, nessun uso di droghe né gioco d’azzardo, consumo di alcol ridotto fino alla completa eliminazione negli ultimi anni e attività fisica regolare. Scelte apparentemente semplici, ma che nel tempo diventano decisive per la salute.

Alimentazione quotidiana: poco, semplice e regolare

L’alimentazione è uno dei pilastri fondamentali del suo stile di vita. Garattini insiste sul concetto di moderazione, prima ancora che sulla selezione degli alimenti. Al mattino predilige spremuta d’arancia o frutta cotta, digeribile e ricca di vitamine. A pranzo, pasta non oltre i 50 grammi, riso o un piccolo trancio di pizza e frutta. La sera, primi piatti semplici e proteine soprattutto da legumi e pesce, mentre la carne è limitata.

Ci si potrebbe chiedere allora, se, per vivere a lungo, basti semplicemente ridurre le calorie o dimagrire magari assumendo i farmaci oggi disponibili per l’obesità dei diabetici. Garattini chiarisce subito che non è la stessa cosa: «La via migliore è abituarsi a mangiare poco, perché altrimenti il peso perso si riprenderà non appena si smetterà il farmaco».

Ma mangiare poco non significa mangiare male. Secondo l’esperto, una corretta alimentazione si fonda su tre pilastri fondamentali: quanto si mangia, cosa si mangia e quando si mangia. La dieta mediterranea resta il riferimento ideale, ricca di ingredienti naturali e bilanciata. Anche pratiche come il digiuno intermittente possono essere utili, ma non sono indispensabili: «Può aiutare a ridurre il consumo di cibo, ma è più importante adattare i tempi alle proprie abitudini e necessità. Si può mangiare anche cinque volte al giorno», spiega sottolineando che la flessibilità è importante quanto la moderazione.

Il ruolo del movimento quotidiano

Accanto al cibo, il movimento è una costante irrinunciabile. Garattini cammina circa 5 chilometri al giorno, una pratica che porta avanti da anni e che considera essenziale per mantenere in equilibrio corpo e mente. Non serve allenamento estremo: la regolarità quotidiana è più efficace della prestazione intensa e sporadica. La camminata, oltre a mantenere la forma fisica, favorisce la digestione e aiuta a preservare l’autonomia e la vitalità.

Il piacere e la disciplina

Pur nella sobrietà, Garattini non rinuncia completamente al piacere. «La sera mangio sempre un dolce perché il cervello ha bisogno di zucchero, basta non esagerare», racconta. Il gusto può convivere con la salute: il suo piatto preferito è il cous cous di verdure, mentre da giovane amava cimentarsi in gare di cucina, improvvisando ricette. L’educazione alla volontà, ricevuta dal padre, è stata fondamentale per imparare a gustare senza eccedere.

Relazioni sociali e curiosità intellettuale

La longevità, secondo Garattini, non è solo questione di corpo. La vita sociale conta tanto quanto l’alimentazione o il movimento: cinque figli, sette nipoti e tre pronipoti rappresentano una rete affettiva che lo mantiene vivo e stimolato. Accanto alla famiglia, restano centrali la ricerca scientifica, la scrittura e la curiosità intellettuale, elementi che tengono allenata la mente e alimentano la motivazione quotidiana. Oltre a questo, evidenzia l’importanza di prendersi cura della salute in modo concreto e costante: dormire almeno sette ore a notte, fare le vaccinazioni consigliate e sottoporsi regolarmente agli screening sanitari. Tutte abitudini che, insieme a una dieta equilibrata e al movimento quotidiano, contribuiscono a vivere più a lungo e meglio.

Un libro e un messaggio per le nuove generazioni

Il suo nuovo libro, in uscita il 17 febbraio con Piemme, è dedicato ai giovani (e ai suoi pronipoti) e porta un messaggio di speranza: “Non è mai troppo tardi” è il titolo. Garattini invita a riflettere sugli stili di vita fin dall’infanzia, ma ricorda che anche da adulti è possibile correggere la rotta. «Non si azzerano i danni prodotti negli anni precedenti, ma si possono attenuare», sottolinea, con un invito a prendersi cura della salute senza illusioni, ma con realismo e costanza.