Un tocco di yoga al crepuscolo, l’eleganza lenta del tai chi sotto il cielo stellato o una camminata ristoratrice: sembrano piccole strategie quotidiane, ma si rivelano, secondo la scienza, veri e propri elisir per chi soffre di insonnia. Lo conferma un’ampia analisi comparativa condotta dall’Università di Pechino e pubblicata su BMJ Evidence Based Medicine, che ha passato in rassegna le prove disponibili su numerosi interventi terapeutici per migliorare la qualità del sonno.
L’insonnia non è solo un fastidio notturno. Dietro la difficoltà ad addormentarsi, i risvegli frequenti o precoci e la sensazione di non aver riposato, si nasconde un rischio aumentato di sviluppare patologie gravi, come la demenza e le malattie cardiovascolari. Si stima che questo disturbo colpisca tra il 4% e il 22% della popolazione, con ripercussioni importanti sulla salute fisica e mentale. I trattamenti farmacologici, seppur diffusi, non sono esenti da effetti collaterali, mentre la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), oggi considerata lo standard di riferimento, è spesso difficile da praticare per la scarsità di terapeuti formati.
Per questo, il team di ricercatori cinesi ha deciso di confrontare diversi approcci terapeutici attraverso una meta-analisi di rete, un tipo di studio che permette di valutare l’efficacia relativa di trattamenti diversi anche in assenza di confronti diretti. Sono stati inclusi 22 studi clinici randomizzati pubblicati fino ad aprile 2025, per un totale di 1.348 partecipanti. Tra i 13 approcci analizzati, ben sette si basavano sull’attività fisica: yoga, tai chi, camminata o jogging, esercizi aerobici combinati con esercizi di forza, solo allenamento di forza, aerobica unita ad altre terapie e programmi misti. Gli altri comprendevano la CBT, l’igiene del sonno, pratiche come Ayurveda, agopuntura o massaggio, e persino l’assenza di trattamento.
Tra tutte le strategie, alcune attività fisiche si sono distinte per efficacia. Lo yoga, per esempio, ha mostrato risultati straordinari: ha aumentato la durata totale del sonno di quasi due ore e migliorato l’efficienza del sonno del 15%. Chi lo ha praticato è rimasto sveglio quasi un’ora in meno durante la notte e si è addormentato mezz’ora prima rispetto al solito. Molto promettente anche il tai chi, capace di incrementare il sonno notturno di oltre 50 minuti e ridurre il tempo trascorso svegli dopo l’addormentamento di più di mezz’ora. Anche in questo caso, la latenza del sonno (cioè il tempo necessario per addormentarsi) si è ridotta di circa 25 minuti, con un miglioramento complessivo della qualità percepita del sonno. Chi ha scelto invece di camminare o fare jogging ha visto ridurre sensibilmente la gravità dell’insonnia, con un calo di quasi 10 punti nelle scale di valutazione clinica. Un risultato importante, che dimostra come anche un’attività semplice e accessibile come una passeggiata quotidiana possa trasformarsi in una terapia a tutti gli effetti.
Gli esperti ipotizzano che il segreto di queste pratiche stia nella loro capacità di agire su più fronti: abbassano i livelli di stress e cortisolo, regolano i ritmi circadiani, stimolano il rilascio di endorfine e melatonina, e migliorano il benessere psicofisico generale. In particolare, yoga e tai chi integrano movimento, respirazione e consapevolezza corporea, offrendo una risposta efficace ai disturbi del sonno legati all’ansia o all’iperattivazione mentale.
Le conclusioni dello studio sono chiare: alcune forme di esercizio fisico non solo migliorano il sonno, ma possono rappresentare un’alternativa concreta e sicura ai trattamenti farmacologici e psicoterapeutici. La loro forza sta anche nell’accessibilità: camminare, fare yoga o tai chi può diventare parte di una routine quotidiana, anche senza grandi risorse economiche o infrastrutture particolari. Per questo, i ricercatori auspicano che queste attività possano essere sempre più integrate nei percorsi terapeutici, magari con vere e proprie “prescrizioni del movimento” da parte di medici e operatori sanitari, in un’ottica di prevenzione e promozione della salute.
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