Addio mal di schiena, gli esercizi per farlo passare

Il mal di schiena è un disturbo molto comune, colpisce a qualunque età. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità è la prima causa di disabilità al mondo. A scatenarlo, spesso: tensioni muscolari, infiammazione dei nervi, strappi muscolari, ernie, artrite, osteoporosi. Può comparire all’improvviso, di mattina al risveglio, senza una ragione apparente che lo abbia determinato ma, in genere, non un danno grave.

Cosa favorisce la comparsa del mal di schiena?

Tra i fattori scatenanti, lo svolgimento di attività quotidiane o ripetitive, eseguite a casa o al lavoro, come:

• sollevamento e trasporto di oggetti pesanti
• posizione scorretta da seduti o stare seduti per lunghi periodi
• sforzi eccessivi
• posizione curva durante la guida
• sforzo eccessivo dei muscoli durante l’attività fisica o l’esecuzione ripetitiva dello stesso movimento

Attenzione a fumo, sovrappeso, gravidanza e stress

Esistono alcune condizioni che aumentano la possibilità di sviluppare il mal di schiena:

• sovrappeso: il peso in eccesso esercita una pressione sulla colonna vertebrale
• fumo e stile di vita non salutare
• gravidanza e post-partum: il carico in eccesso può generare tensione aggiuntiva alla schiena
• assunzione a lungo di corticosteroidi
• stato di stress o di depressione

Cause e sintomi del dolore alla schiena

Il mal di schiena si può manifestare con dolori muscolari oppure con un dolore acuto e lancinante che si può estendere anche alle gambe. Questo provoca la difficoltà nei movimenti e nel mantenere la posizione eretta. Nello specifico:

• il dolore alle articolazioni (inclusa la schiena), dovuto all’infiammazione delle articolazioni (artrite) può causare rigidità o dolore al risveglio
• il dolore alla spalla e la rigidità che rendono difficoltoso vestirsi, guidare o dormire potrebbero essere sintomi della spalla congelata
• dolore e rigidità al collo, mal di testa e mal di schiena a seguito di un incidente automobilistico possono essere sintomi di un colpo di frusta

Come prevenire il mal di schiena?

La migliore arma contro il mal di schiena è la prevenzione. Ecco come mantenere la schiena in salute:

• fare attività fisica regolarmente
• tenere una postura corretta e cambiare spesso posizione
• utilizzare una sedia che offra un buon supporto alla schiena e alle braccia per lavorare
• alzarsi dalla sedia facendo forza sulle gambe e le ginocchia senza piegare la schiena in avanti

Esercizi e rimedi mirati per alleviare il mal di schiena

Alcune persone giovano dell’applicazione di una borsa dell’acqua calda sulla parte dolorante e di un bagno caldo. Altre, al contrario, beneficiano di un trattamento con il freddo, come un impacco di ghiaccio o un sacchetto di prodotti congelati. Rilassarsi è determinante per attenuare il dolore: la tensione muscolare peggiora la situazione.

Per allentare la tensione e alleviare il mal di schiena è opportuno anche cambiare posizione durante il sonno e fare attività fisica regolarmente. Camminare o nuotare potenziano la muscolatura che sorregge la schiena, senza esercitare tensione o sottoporre la schiena a strappi. Yoga e pilates migliorano la flessibilità e rafforzano i muscoli della schiena. Ecco alcuni semplici esercizi da eseguire e ripetere a casa ogni giorno per prevenire il mal di schiena o attenuarlo:

• Allungamenti del bacino

Inginocchiarsi appoggiandosi sui quattro arti, con le ginocchia in linea con i fianchi e le mani in linea con le spalle. Portare lentamente il bacino indietro cercando di sedersi sui talloni e mantenendo la curva naturale della colonna vertebrale. Restare nella posizione di allungamento per il tempo di un respiro profondo (almeno 20 secondi) e ritornare nella posizione di partenza. Fermarsi se si sente dolore e ridurre l’allungamento. Ripetere l’esercizio da 8 a 10 volte

• Rotazione delle gambe

Stendersi con la pancia in alto (supini) e appoggiare la testa su un cuscinetto piatto o su un libro. Piegare le gambe (flesse), tenere i piedi a terra, unire le ginocchia e ruotarle lentamente da un lato verso il pavimento, tenendo le spalle aderenti al suolo. Mantenere l’allungamento per il tempo di un respiro profondo (almeno 20 secondi) e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio da 8 a 10 volte, alternando i lati

• Estensioni della schiena

Stendersi con la pancia a terra (proni) e appoggiarsi sui gomiti. Inarcare la schiena spingendo verso il basso con le mani. Inspirare e mantenere il respiro da 5 a 10 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio da 8 a 10 volte.

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