Consumare la giusta quantità di fibre ogni giorno può sostenere il microbiota, regolare glicemia e colesterolo e ridurre il rischio di obesità e diabete.
Negli ultimi anni la salute dell’intestino è diventata uno dei temi centrali della ricerca nutrizionale. Sempre più studi mostrano che un semplice cambiamento nella dieta può produrre effetti profondi sull’organismo: aumentare l’assunzione di fibre. Queste sostanze vegetali non digeribili svolgono un ruolo fondamentale nel funzionamento dell’apparato digerente, aiutano a nutrire i microbi benefici dell’intestino e contribuiscono a mantenere stabile il metabolismo.
Gli scienziati sottolineano che una dieta ricca di fibre favorisce la regolarità intestinale e può incidere positivamente su glicemia, colesterolo e controllo del peso. In altre parole, migliorare l’apporto di fibre quotidiane potrebbe essere uno dei modi più semplici.
La tendenza del “fibermaxxing” e la nuova attenzione alla longevità sana
La crescente attenzione verso le fibre ha dato origine a una tendenza nutrizionale soprannominata “fibermaxxing”. Il termine indica la scelta di raggiungere ogni giorno la quantità raccomandata di fibre in base al fabbisogno energetico o al peso corporeo. L’idea si è diffusa rapidamente sui social media e nei media tradizionali, segno di una nuova attenzione verso la cosiddetta “durata della salute”.
Secondo la ricercatrice Jennifer Lee, studiosa della salute intestinale presso la Tufts University, molte persone stanno iniziando a capire che vivere più a lungo non significa necessariamente vivere meglio. Esiste infatti un divario di diversi anni tra l’aspettativa di vita e il periodo realmente trascorso in buona salute. Strategie alimentari semplici, come aumentare l’assunzione di fibre, possono contribuire a ridurre questo scarto favorendo un metabolismo più equilibrato e una migliore salute intestinale nel corso della vita. Inoltre una dieta povera di fibre è stata associata a obesità e diabete.
Fibre solubili e insolubili: due funzioni complementari
Le fibre alimentari si dividono principalmente in due categorie: solubili e insolubili. Le prime si sciolgono in acqua formando una sostanza gelatinosa che rallenta la digestione e aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre possono contribuire a ridurre l’assorbimento del colesterolo. Le fibre insolubili, invece, non vengono digerite e aumentano il volume delle feci, facilitando il transito intestinale. Entrambe sono indispensabili per sostenere il microbiota e mantenere efficiente l’intero sistema digestivo nel lungo periodo della vita quotidiana.
Quante fibre servono davvero ogni giorno
Per gli adulti le linee guida nutrizionali suggeriscono generalmente un consumo quotidiano compreso tra circa 22 e 34 grammi di fibre, quantità che varia in base all’età e al sesso. Un criterio semplice consiste nel puntare a circa 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie assunte. Ciò significa che una dieta da duemila calorie dovrebbe includere più o meno 28 grammi di fibre. Le fonti migliori sono frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi e frutta secca.
Molti nutrizionisti consigliano anche di mantenere un equilibrio tra fibre solubili e insolubili, con una leggera prevalenza di queste ultime per favorire la regolarità intestinale. Integrare gradualmente questi alimenti nella dieta quotidiana permette di migliorare la digestione e sostenere il microbiota intestinale senza creare disturbi improvvisi all’apparato digerente e riducendo il rischio di stitichezza o gonfiore addominale nel tempo e migliorando il benessere generale.
Come aumentare l’assunzione di fibre senza effetti indesiderati
Adottare una dieta ricca di fibre non richiede cambiamenti radicali. Colazioni con avena, frutta fresca o pane integrale possono aumentare rapidamente l’apporto quotidiano. Anche legumi come lenticchie e fagioli rappresentano un modo semplice per raggiungere gli obiettivi nutrizionali. Quando l’alimentazione non basta, alcuni ricorrono agli integratori di fibre in polvere o capsule. Gli esperti raccomandano però di aumentare le quantità gradualmente e di bere abbastanza acqua, perché un incremento troppo rapido può provocare gonfiore intestinale o alterazioni del transito.
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