“Minino sforzo, massimo rendimento”. Potremmo sintetizzare così i risultati di una revisione sistematica, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine e condotta dall’Università di Oviedo, che mostra come anche esercizi della durata di pochi minuti al giorno possano migliorare la capacità cardiorespiratoria negli adulti sedentari. Salire le scale, fare esercizi di forza per le gambe o praticare tai chi sono, dunque, tutte attività in grado di produrre benefici significativi. La ricerca suggerisce che distribuire brevi momenti di movimento durante la giornata può essere una strategia utile per contrastare la sedentarietà, superando due ostacoli ricorrenti: la percezione di mancanza di tempo e la scarsa motivazione.
A livello mondiale, circa un terzo degli adulti e l’80% degli adolescenti non raggiungono i livelli raccomandati di attività fisica: 300 minuti di esercizio moderato o 75-150 minuti di attività vigorosa a settimana. Un deficit che contribuisce all’aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e mortalità precoce. La ricerca, intitolata ‘Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals’, ha analizzato i dati di 11 studi randomizzati controllati (RCT) per un totale di 414 partecipanti, di cui il 69% donne, con un’età media compresa tra 18 e 74 anni. Le “sessioni brevi” di esercizio sono state definite come attività strutturate della durata di massimo 5 minuti, svolte almeno due volte al giorno, per almeno tre giorni a settimana, in programmi di 4-12 settimane. L’intensità variava da moderata a vigorosa, fino a quasi massimale.
Le brevi sessioni di esercizio hanno prodotto un miglioramento significativo della capacità cardiorespiratoria negli adulti fisicamente inattivi. Negli anziani, i benefici più evidenti sono stati osservati sulla resistenza muscolare. Non sono emersi effetti significativi sulla forza degli arti inferiori né sui principali indicatori cardiometabolici, tra cui la composizione corporea, la pressione arteriosa o i profili lipidici. Da sottolineare, tuttavia, i tassi elevati di aderenza e partecipazione: il 91,1% dei soggetti ha completato le attività previste e l’82,8% ha mantenuto una buona costanza nel programma.
Gli autori concludono che queste “micro-sessioni” possono migliorare la forma cardiorespiratoria in adulti sedentari, ma che le prove di efficacia su altri parametri di salute sono ancora limitate. Resta però chiaro un messaggio incoraggiante: anche pochi minuti di movimento, se regolari, possono produrre risultati misurabili sulla salute del cuore e dei polmoni.
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