Pesi, squat e flessioni: bastano due ore a settimana per vivere più a lungo

Non servono ore e ore in palestra per ottenere benefici significativi sulla salute. Secondo un ampio studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, dedicare tra un’ora e mezza e due ore alla settimana ad attività che sviluppano la forza muscolare potrebbe contribuire a vivere più a lungo. Parliamo di esercizi semplici e accessibili, eseguiti con i pesi oppure a corpo libero, come flessioni, squat e affondi. L’analisi suggerisce che una pratica costante di questo tipo di allenamento è associata a una riduzione del rischio di morte per tutte le cause, oltre che per specifiche patologie cardiovascolari e neurologiche.

Trent’anni di osservazione su oltre 147mila persone

I ricercatori hanno analizzato i dati raccolti nell’arco di tre decenni all’interno di tre grandi studi prospettici statunitensi: l’Health Professionals Follow-up Study, il Nurses’ Health Study e il Nurses’ Health Study II. Complessivamente sono stati inclusi 147.374 partecipanti, di cui 31.540 uomini e 115.834 donne. Ogni due anni i volontari hanno compilato questionari validati per riferire il tempo dedicato settimanalmente sia all’attività aerobica sia all’allenamento di forza. L’esercizio aerobico comprendeva attività come camminata veloce, corsa, jogging, nuoto, ciclismo, tennis, squash, lavori pesanti all’aperto e salita delle scale. L’allenamento di forza includeva invece esercizi con pesi o a corpo libero. All’inizio dello studio l’età media dei partecipanti era di 54 anni. Chi praticava più frequentemente esercizi di forza tendeva a essere più giovane, avere un peso corporeo inferiore, seguire stili di vita più salutari e svolgere anche maggiori quantità di attività aerobica.

Il punto di equilibrio è tra 90 e 120 minuti

Durante il follow-up sono stati registrati 35.798 decessi. Analizzando i dati, gli autori hanno osservato che il massimo beneficio si concentrava in una fascia precisa di allenamento. Rispetto a chi non svolgeva alcuna attività di resistenza, praticare tra 90 e 119 minuti settimanali di allenamento di forza è risultato associato a una riduzione del 13% della mortalità per tutte le cause. Nella stessa fascia si è osservata una diminuzione del 19% della mortalità cardiovascolare e del 27% di quella legata a malattie neurologiche. Oltre i 120 minuti settimanali, tuttavia, non sono emersi ulteriori vantaggi significativi, suggerendo l’esistenza di una sorta di “plateau” oltre il quale l’aumento del tempo dedicato alla forza non produce benefici aggiuntivi in termini di sopravvivenza.

Per il tumore il beneficio emerge con quantità minori

Un risultato interessante riguarda la mortalità oncologica. In questo caso la riduzione del rischio è stata osservata soprattutto ai livelli più bassi di allenamento di forza. I partecipanti che dedicavano da 1 a 29 minuti alla settimana agli esercizi di resistenza presentavano un rischio inferiore del 9% di morte per cancro, mentre per chi si allenava tra 30 e 59 minuti la riduzione raggiungeva il 12%. Secondo gli autori, questo andamento suggerisce che i diversi esiti di salute potrebbero richiedere dosi differenti di allenamento per ottenere il massimo beneficio.

L’effetto migliore arriva dalla combinazione con l’attività aerobica

Lo studio conferma inoltre che forza e attività aerobica non sono alternative, ma complementari. I livelli più bassi di mortalità sono stati osservati tra coloro che associavano regolarmente allenamento di forza e attività aerobica. In particolare, rispetto alle persone sedentarie o con livelli insufficienti di esercizio aerobico, chi svolgeva da 30 a meno di 45 ore-MET settimanali di attività aerobica insieme a 60-119 minuti di allenamento di forza mostrava una riduzione del rischio di morte del 45%. Benefici ancora maggiori sono stati registrati tra coloro che raggiungevano almeno 45 ore-MET settimanali di attività aerobica, con riduzioni del rischio comprese tra il 53% e il 58%, indipendentemente dalla quantità di allenamento di forza praticata.

I limiti dello studio

Gli stessi ricercatori sottolineano che si tratta di uno studio osservazionale e che quindi non è possibile dimostrare un rapporto diretto di causa-effetto. Tra i limiti figurano la natura autodichiarata dei dati raccolti, l’assenza di informazioni dettagliate sull’intensità e sulla durata delle singole sessioni di allenamento e l’esclusione di alcune attività di potenziamento muscolare, come il Pilates e il calisthenics. Nonostante queste limitazioni, gli autori ritengono che i risultati sostengano le attuali raccomandazioni internazionali che invitano a combinare esercizio aerobico e allenamento di resistenza. Una strategia che, alla luce dei dati raccolti in trent’anni di osservazione, sembra offrire il massimo vantaggio in termini di longevità e salute.

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