Longevità: “5 minuti di sonno in più, 2 di movimento e un po’ più di verdure ogni giorno per vivere un anno in più”

Non servono rivoluzioni, né diete estreme. A volte, per vivere più a lungo e meglio, basta poco. Cinque minuti di sonno in più, un paio di minuti di attività fisica moderata e mezzo piatto di verdure al giorno. Piccoli cambiamenti, apparentemente insignificanti, che messi insieme possono tradursi in un anno di vita in più, soprattutto per chi parte da abitudini poco salutari. È questo il messaggio chiave di un ampio studio pubblicato su eClinicalMedicine, basato su quasi 60mila partecipanti della UK Biobank, seguiti per oltre otto anni. Una ricerca che per la prima volta quantifica l’effetto minimo combinato di sonno, attività fisica e alimentazione non solo sulla durata della vita (lifespan), ma anche sugli anni vissuti in buona salute (healthspan).

Perché studiare insieme sonno, movimento e dieta

Sonno, attività fisica e alimentazione – riuniti dagli autori nell’acronimo SPAN – sono da tempo riconosciuti come pilastri della salute. Finora, però, sono stati quasi sempre analizzati separatamente. Il problema è che cambiare radicalmente un solo comportamento è difficile, e spesso poco sostenibile nel tempo. Questo studio parte da un presupposto diverso: piccoli miglioramenti simultanei su più fronti possono essere più realistici ed efficaci. E i numeri sembrano confermarlo. L’analisi ha coinvolto 59.078 adulti con un’età mediana di 64 anni. Per una parte del campione, sonno e attività fisica sono stati misurati in modo oggettivo grazie a accelerometri da polso, evitando le distorsioni tipiche dei questionari. La qualità della dieta è stata valutata con un Diet Quality Score che tiene conto del consumo di verdura, frutta, cereali, pesce, carne, latticini, oli e bevande zuccherate.

Nel corso del follow-up si sono registrati:

• oltre 2.400 decessi
• quasi 10.000 eventi cardiovascolari
• più di 7.600 tumori
• migliaia di nuovi casi di diabete, BPCO e demenza

Dati che hanno permesso di stimare con precisione sia la durata della vita sia quella libera da malattie croniche.

Fino a 9 anni di vita (e di salute) in più

I risultati sono netti. Le combinazioni di stile di vita più favorevoli – circa 7–8 ore di sonno, oltre 40 minuti al giorno di attività fisica moderata-vigorosa e una buona qualità della dieta – sono associate a:

• oltre 9 anni di vita in più
• oltre 9 anni vissuti senza malattie croniche importanti

Il dato più interessante, però, riguarda chi parte da condizioni sfavorevoli. Per queste persone, un miglioramento minimo combinato – cinque minuti di sonno in più al giorno, meno di due minuti di attività fisica moderata e un piccolo incremento della qualità della dieta – è associato a un anno aggiuntivo di vita.

L’effetto sinergico: il tutto vale più della somma delle parti

Un altro punto centrale dello studio è l’effetto sinergico dei comportamenti. Sonno, movimento e alimentazione non agiscono in modo isolato: insieme funzionano meglio. L’effetto combinato supera quello ottenuto migliorando un solo fattore alla volta. L’attività fisica emerge come il principale contributore ai benefici, ma già livelli moderati – poco più di 20 minuti al giorno – fanno la differenza, soprattutto se accompagnati da un sonno adeguato e da una dieta di qualità. Gli autori sottolineano che questi risultati hanno importanti implicazioni pratiche. Non si tratta di chiedere cambiamenti drastici, ma di promuovere miglioramenti graduali e sostenibili, più facili da mantenere nel tempo e più vicini alla vita reale delle persone.

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