Dal relax allo stress: è tempo di “post-vacation blues”

Ogni anno, al ritorno dalle vacanze, moltissime persone sperimentano una sensazione di calo dell’umore, svogliatezza, fatica a concentrarsi e irritabilità. È un fenomeno così comune che in psicologia viene spesso definito post-vacation blues, ovvero la “tristezza da rientro”. Non si tratta di una malattia, ma di una risposta emotiva e fisiologica piuttosto naturale: il corpo e la mente faticano a passare da un periodo di libertà, novità e piacere a uno scandito da doveri, ritmi serrati e routine quotidiana.

Perché dopo le ferie ci sentiamo più tristi o svogliati?

Le ricerche scientifiche ci dicono che le vacanze hanno indubbi benefici: migliorano l’umore, riducono la tensione e aumentano la sensazione di benessere. Tuttavia, questi effetti hanno vita breve. Studi longitudinali mostrano che la felicità cresce soprattutto prima di partire (grazie all’attesa), raggiunge il picco durante la vacanza e tende a tornare ai livelli di base entro una o due settimane dal rientro (Nawijn et al., 2010).

Fattori che possono accentuare il malessere

• Difficoltà a staccare la testa dal lavoro: se durante le ferie si continua a controllare la mail o a pensare ai compiti lasciati in sospeso, il recupero psicofisico è ridotto. La teoria dello Stressor-Detachment indica che la capacità di “disconnettersi” è cruciale per ridurre ansia e migliorare il sonno (Sonnentag & Fritz, 2007).
• Disturbi del ritmo sonno–veglia: ferie e viaggi spesso portano a orari sballati o jet lag. La regolarità del sonno è strettamente collegata a un miglior equilibrio emotivo e a un minor rischio di depressione e ansia (Lo et al., 2016).
• Sempre reperibili: non è necessario rispondere davvero alle e-mail; basta credere di doverlo fare perché crescano ansia e stress, con effetti anche sui familiari (Derks et al., 2014).
• Il fenomeno della “leisure sickness”: alcune persone si ammalano letteralmente nei weekend o durante le ferie, con sintomi come mal di testa, raffreddori o stanchezza. La letteratura la descrive soprattutto in soggetti molto esposti allo stress e con difficoltà di disattivazione (Vingerhoets, 2002).

Consigli pratici per un rientro più sereno

La buona notizia è che il post-vacation blues è di solito temporaneo. Ecco alcune strategie, supportate dalla ricerca, che possono rendere la transizione più dolce.

1. Ricostruire il confine tra lavoro e vita privata: stabilire orari precisi per le e-mail e le comunicazioni—evitando di essere reperibili la sera o nel weekend—riduce ansia e stress. Anche il semplice chiarire agli altri quando si è disponibili libera energie mentali (Derks et al., 2014).
2. Ritrovare la regolarità del sonno: iniziare a riadattare gli orari già negli ultimi giorni di vacanza è una buona idea. Esporsi alla luce naturale al mattino e ridurre l’uso degli schermi di sera aiuta a riallineare l’orologio biologico, migliorando l’umore e riducendo i sintomi ansiosi (Lo et al., 2016).
3. Fare attività fisica, anche moderata: non è necessario iscriversi subito in palestra. Camminare ogni giorno, salire le scale o dedicarsi a un hobby attivo è sufficiente. Il passaggio da sedentarietà a movimento leggero–moderato riduce il rischio di depressione (Schuch et al., 2018).
4. Praticare mindfulness o esercizi di consapevolezza: anche brevi sessioni quotidiane (10–15 minuti) di meditazione guidata possono ridurre lo stress percepito e migliorare l’attenzione. Meta-analisi confermano benefici reali sul benessere (Chiesa & Serretti, 2009).
5. Programmare piccoli piaceri dopo le ferie: serate con amici, brevi gite o attività creative nelle prime due settimane dal rientro aiutano a mantenere vivo il senso di gratificazione e di controllo del tempo (Sonnentag & Fritz, 2007).
6. Coltivare l’arte dell’attesa: avere in agenda un prossimo break, anche solo un weekend, aiuta a guardare avanti con ottimismo perché l’anticipazione stessa contribuisce alla felicità (Nawijn et al., 2010).

Un fenomeno normale, ma da non sottovalutare

La malinconia post-ferie è comune e di solito svanisce entro una o due settimane, man mano che i ritmi si stabilizzano. Tuttavia, se la tristezza o l’ansia persistono più a lungo, peggiorano o interferiscono con il lavoro e la vita personale, è importante parlarne con un medico o uno psicologo: ciò che sembra un semplice calo di umore può essere l’inizio di un disturbo più strutturato, come la depressione o i disturbi del sonno.

Per saperne di più

• Nawijn, J., Marchand, M. A., Veenhoven, R., & Vingerhoets, A. J. (2010). Vacationers happier, but most not happier after a holiday. Applied Research in Quality of Life.
• de Bloom, J., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2009). Effects of vacation from work on health and well-being: Lots of fun, quickly gone. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health.
• Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology.
• Lo, J. C., Groeger, J. A., Santhi, N., Arbon, E. L., Lazar, A. S., Hasan, S., … & Dijk, D. J. (2016). Association between sleep regularity and mental health. Sleep.
• Derks, D., ten Brummelhuis, L. L., Zecic, D., & Bakker, A. B. (2014). Switching on and off…: Daily work-related smartphone use and the role of boundary control. Academy of Management Proceedings.
• Vingerhoets, A. J. (2002). Leisure sickness: A puzzling condition. Psychotherapy and Psychosomatics.
• Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine.
• Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., Silva, E. S., … & Stubbs, B. (2018). Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry.