Diabete ed esercizio fisico: muoviamoci un po’ tutti i giorni

Diabete ed esercizio fisico regolare dovrebbero andare sempre insieme, perché combattere la sedentarietà e fare movimento quotidianamente sono aiuti preziosi per mantenere il controllo della patologia e contribuire alla prevenzione delle complicanze. Non è sempre facile, nella vita di tutti i giorni, trovare il tempo e il modo per praticare attività fisica, però è possibile, oltre che necessario.

Ce lo spiega l’American diabetes association (Ada) con una serie di consigli e suggerimenti, semplici da mettere in atto anche per chi non è abituato a fare moto e crede che sia troppo difficile.

In realtà, spiega la Ada, il movimento quotidiano regolare è indispensabile nel quadro di una buona gestione del diabete sia di tipo 1 sia di tipo 2 come parte della terapia. Naturalmente, il tipo di esercizio fisico, la sua intensità e la sua durata, devono essere scelti secondo le caratteristiche e le necessità della singola persona, non dimenticando mai di controllare accuratamente l’andamento della glicemia prima durante e dopo, la terapia da seguire e l’alimentazione da assumere in proporzione allo sforzo da fare.

Per chi è poco abituato a fare moto o a svolgere attività sportive, camminare regolarmente ogni giorno rappresenta un ottimo punto di partenza per muoversi e cominciare a trarre dall’attività fisica benefici per la gestione del proprio diabete.

Non è necessario praticare attività faticose, complicate, costose o che richiedano spazi e strumenti particolari. Già la semplice abitudine di camminare regolarmente, tutti i giorni un po’, costituisce un buon esercizio quotidiano, da praticare sistematicamente, che aiuta a stare meglio. Riprendiamo quindi le indicazioni che dà sul suo sito internet la Ada, formulate pensando in particolare a tutte quelle persone che sono poco abituate a fare moto o a svolgere attività sportive e per le quali camminare regolarmente ogni giorno rappresenterebbe un ottimo punto di partenza (“A great place to start“).

I consigli dell’American diabetes association sono naturalmente rivolti anzitutto a chi ha il diabete, ma sono validi anche per la popolazione generale, perché fare movimento è una buona abitudine per tutti. Contribuisce a prevenire il diabete in chi non ce l’ha e aiuta a gestire bene la propria condizione in chi ce l’ha. Ne abbiamo parlato più volte sul nostro sito: vedi, per esempio, qui, qui, qui e qui.

Per convincere le persone a svolgere attività fisica con il diabete, l’Ada invita a riflettere su alcuni dei vantaggi del camminare regolarmente, e sulla facilità di praticare un esercizio che fa bene alla salute senza richiedere grandi sacrifici. Ecco i pregi del camminare inteso come esercizio fisico da praticare quotidianamente.

• Non c’è bisogno di iscriversi a una palestra o di procurarsi un’attrezzatura, è tutto gratis
• È un facile punto dal quale partire per fare movimento, perché la maggior parte di noi già lo fa tutti i giorni: non servono corsi per imparare
• È stato dimostrato che farlo con costanza aiuta a migliorare pressione, colesterolo, stress, depressione
• Può aiutare a perdere peso e a ridurre il rischio di altre malattie, come quelle cardiovascolari e la demenza
• È piacevole e lo si può fare in compagnia
• È una forma di attività fisica sicura e generalmente priva di rischi
• È un genere di esercizio facile da praticare con regolarità, ci sono tanti posti dove si può fare

Se una persona non è abituata a fare attività fisica -consiglia l’Ada- può cominciare con dieci minuti di camminata al giorno e cominciare così a costruire il miglioramento della propria forma.

Un buon traguardo da raggiungere è arrivare ad almeno 30 minuti di camminata quotidiana a passo sostenuto per cinque giorni la settimana.

Quando si comincia, è bene scegliere un passo confortevole. Poi il suggerimento è di provare ad aggiungere, ogni settimana, cinque o sei minuti in più al giorno. Un buon traguardo da fissare è almeno 30 minuti di camminata spedita per cinque giorni la settimana.

L’American diabetes association consiglia di cominciare con un piano di lavoro per programmare le proprie camminate quotidiane, prevedendo di quanto aumentare volta per volta la durata dell’esercizio fisico.

Necessario è quindi misurare e segnarsi quanto camminiamo oggi abitualmente per poter pianificare come aumentare l’attività: può essere utile usare un contapassi, oppure un orologio per verificare quanti minuti solitamente dedichiamo al camminare. Da qui si può partire per stabilire un piano con l’obiettivo settimanale di aggiungere un po’ di passi e un po’ di tempo in più alla nostra routine, scegliendo il ritmo più adatto a noi.

Ada aggiunge infine alcuni suggerimenti semplici per prepararsi all’”esercizio del camminare”. Eccoli.

• Fare un po’ di riscaldamento camminando sul posto oppure cominciare a camminare per 3-5 minuti piano, a un ritmo più lento del normale
• Fare stretching per 5-10 minuti dopo il riscaldamento o dopo la camminata per mantenersi più flessibili
• Tenere una postura corretta: guardare avanti, non verso il basso, tenere la testa alta
• Mantenersi idratati, bevendo regolarmente nel corso della giornata prima di cominciare la camminata
• Indossare scarpe adatte alla passeggiata per avere più comfort ed evitare infortuni

Una volta raggiunta la propria routine, suggerisce l’Ada, non bisogna avere paura di provare ad andare oltre, introducendo, gradualmente, qualche cambiamento, come quelli indicati qui sotto.

• Accelerare il passo per brevi intervalli di tempo nel corso della passeggiata
• Aumentare la distanza percorsa per rafforzare la propria resistenza
• Camminare più velocemente e più a lungo, aggiungendo qualche salita nel proprio percorso di allenamento
• Variare la propria routine, facendo in alcuni giorni un percorso più breve e più veloce e in altri un percorso più lungo a passo più sostenuto
• In alcuni giorni andate a camminare con un amico/amica, in altri portate con voi musica da ascoltare in cuffia

Questi semplici consigli della American diabetes association possono aiutare le persone con diabete a prendere confidenza con un’attività piacevole, non faticosa e facile da praticare, che è nello stesso tempo benefica per la salute e la prevenzione. Chi volesse leggersi il testo in lingua originale inglese può utilizzare questo link.