Meno sonno, più peso: fino a mezzo chilo in sei settimane

Dormire poco non significa soltanto sentirsi più stanchi il giorno dopo. Anche una riduzione moderata ma costante delle ore di riposo può alterare il metabolismo e favorire un progressivo aumento di peso. È quanto emerge da uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine, secondo cui perdere circa 80 minuti di sonno ogni notte per sei settimane si associa a un incremento medio del peso corporeo di quasi mezzo chilogrammo. Il lavoro, coordinato dai ricercatori della Columbia University Irving Medical Center, rafforza l’ipotesi che il sonno rappresenti uno dei pilastri della prevenzione delle malattie metaboliche, al pari dell’alimentazione e dell’attività fisica.

Sei settimane di sonno ridotto per valutare gli effetti sul metabolismo

Lo studio ha coinvolto 95 adulti con aumentato rischio cardiometabolico, ma abituati a dormire almeno sette ore per notte. I partecipanti hanno seguito due diversi periodi sperimentali: sei settimane di sonno adeguato e sei settimane di restrizione del sonno, durante le quali il riposo notturno è stato ridotto di circa un’ora e mezza ogni notte. Le due fasi sono state separate da un periodo di washout di alcune settimane. I ricercatori hanno valutato peso corporeo, circonferenza della vita, quantità di tessuto adiposo mediante risonanza magnetica, biomarcatori metabolici e comportamenti legati al bilancio energetico. Nel periodo di restrizione del sonno la durata media del riposo si è ridotta di 78,4 minuti per notte rispetto alla fase di sonno adeguato. Una differenza apparentemente contenuta che, tuttavia, si è accompagnata a modificazioni misurabili.

Mezzo chilo in più e aumento della circonferenza vita

Al termine delle sei settimane i partecipanti presentavano un incremento medio del peso corporeo di 0,45 chilogrammi, un aumento della circonferenza della vita di 0,52 centimetri e un incremento del volume corporeo totale di 0,56 litri. I ricercatori hanno inoltre osservato livelli più elevati di leptina, ormone coinvolto nella regolazione del bilancio energetico e dell’appetito, segno di un’alterazione dei meccanismi che controllano il metabolismo. “Anche se un aumento di peso di circa mezzo chilo può sembrare modesto, è importante considerare che si verifica nell’arco di appena sei settimane – spiega Faris Zuraikat, primo autore dello studio e professore associato di Medicina nutrizionale alla Columbia University -. Abbiamo progettato questo studio per riprodurre le abitudini di sonno che molti adulti sperimentano nella vita quotidiana. Se questi risultati venissero proiettati su un periodo di un anno, una perdita cronica di meno di un’ora e mezza di sonno per notte potrebbe tradursi in un aumento di peso clinicamente rilevante”.

Più tempo sedentari

La restrizione del sonno non ha influenzato soltanto il peso. Durante il periodo in cui dormivano meno, i partecipanti trascorrevano mediamente 17 minuti in più al giorno in attività sedentarie. L’effetto risultava ancora più marcato negli uomini e nelle donne in post-menopausa, nei quali il tempo trascorso inattivi aumentava di quasi 30 minuti al giorno. “Pur restando svegli più a lungo, i partecipanti dedicavano una quota maggiore del tempo ad attività sedentarie rispetto a quando dormivano a sufficienza – osserva Zuraikat – . Si tratta di un dato importante perché uno stile di vita sedentario è associato a un rischio più elevato di sviluppare numerose malattie croniche”.

Perché dormire poco favorisce l’aumento di peso?

Lo studio si inserisce in un filone di ricerca che da anni indaga gli effetti della deprivazione cronica di sonno sul metabolismo. In un precedente lavoro, condotto su un sottogruppo degli stessi partecipanti, il team guidato da Marie-Pierre St-Onge aveva già osservato che una riduzione del sonno di circa 80 minuti per notte per sei settimane determinava un aumento della resistenza all’insulina, uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. L’effetto risultava particolarmente evidente nelle donne in post-menopausa. Un’altra ricerca dello stesso gruppo aveva inoltre documentato un incremento dell’infiltrazione di cellule infiammatorie a livello cardiaco in persone con elevato rischio cardiovascolare sottoposte a una moderata restrizione del sonno. Nel loro insieme, questi risultati suggeriscono che la mancanza di sonno non agisce soltanto sull’equilibrio tra calorie introdotte e consumate, ma può influenzare processi metabolici e infiammatori strettamente collegati allo sviluppo delle malattie cardiometaboliche.

Il sonno come strumento di prevenzione

Pur riconoscendo che gli effetti osservati sono di entità moderata e che saranno necessari studi più lunghi per chiarire l’impatto sulla composizione corporea, gli autori ritengono che “il sonno dovrebbe essere considerato una componente essenziale dei programmi di prevenzione dell’obesità“. “Sebbene siano necessari ulteriori studi per comprendere pienamente i meccanismi attraverso cui la privazione del sonno favorisce l’aumento di peso – conclude Marie-Pierre St-Onge – nostri risultati indicano che dormire troppo poco aumenta il rischio di patologie correlate all’obesità, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. La prossima sfida sarà capire quali benefici possa offrire il miglioramento della qualità e della durata del sonno nelle persone che abitualmente non dormono a sufficienza”. Lo studio aggiunge così un nuovo tassello alle evidenze scientifiche che indicano il sonno come un determinante fondamentale della salute. Accanto a una dieta equilibrata e all’attività fisica, dormire un numero adeguato di ore potrebbe rappresentare una strategia semplice ma efficace per contenere il rischio di aumento di peso e proteggere il metabolismo nel lungo periodo.

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