Ipertensione: più legumi e soia, meno rischi

Piselli, lenticchie, ceci, fagioli, ma anche tofu, latte di soia, edamame e miso. Alimenti semplici e già presenti in molte tradizioni alimentari che potrebbero avere un ruolo importante nella prevenzione dell’ipertensione arteriosa. A suggerirlo è una nuova meta-analisi pubblicata sulla rivista open access BMJ Nutrition Prevention & Health, secondo cui un maggiore consumo di legumi e alimenti a base di soia sarebbe associato a un minor rischio di sviluppare pressione alta. Lo studio ha analizzato i dati provenienti da 12 studi osservazionali prospettici condotti tra Stati Uniti, Asia ed Europa, coinvolgendo centinaia di migliaia di partecipanti. I risultati mostrano un’associazione significativa tra consumo abituale di questi alimenti e riduzione del rischio di ipertensione, una delle condizioni cardiovascolari più diffuse a livello globale.

Legumi e soia associati a un minor rischio di pressione alta

I ricercatori hanno esaminato le evidenze scientifiche disponibili fino a giugno 2025 attraverso le banche dati PubMed ed Embase, selezionando 10 pubblicazioni che raccoglievano dati da 12 studi prospettici. Cinque studi provenivano dagli Stati Uniti, cinque dall’Asia – tra Cina, Iran, Corea del Sud e Giappone – e due dall’Europa, in particolare Francia e Regno Unito. Il numero dei partecipanti variava da poco più di mille a oltre 88mila persone, mentre i casi di ipertensione registrati andavano da 144 a oltre 35mila. Dall’analisi aggregata è emerso che le persone con il più elevato consumo di legumi presentavano un rischio inferiore del 16% di sviluppare ipertensione rispetto a chi ne consumava meno. Per gli alimenti a base di soia la riduzione del rischio arrivava invece al 19%.

Le quantità associate ai maggiori benefici

Secondo gli autori, la relazione tra quantità consumata e riduzione del rischio appare particolarmente interessante. Per i legumi è stata osservata una riduzione lineare del rischio fino a circa 170 grammi al giorno, con un beneficio complessivo stimato intorno al 30%. Per gli alimenti a base di soia, invece, il maggiore effetto protettivo è stato osservato con un’assunzione compresa tra 60 e 80 grammi al giorno, oltre la quale non sembrano emergere ulteriori vantaggi significativi. Gli studiosi spiegano che 100 grammi di legumi o soia corrispondono circa a una tazza oppure a 5-6 cucchiai di ceci, fagioli, lenticchie o soia cotti, oppure ancora a una porzione di tofu grande quanto il palmo di una mano.

Perché questi alimenti possono aiutare il cuore

Secondo i ricercatori, esistono diverse spiegazioni biologiche plausibili alla base dei risultati osservati. Legumi e soia sono infatti ricchi di potassio, magnesio e fibre alimentari, nutrienti già noti per il loro ruolo nella regolazione della pressione arteriosa. Inoltre, recenti ricerche suggeriscono che la fermentazione delle fibre solubili contenute in questi alimenti produca acidi grassi a catena corta in grado di influenzare la dilatazione dei vasi sanguigni. Nel caso della soia, anche gli isoflavoni sembrano contribuire all’effetto di riduzione della pressione.

I limiti dello studio

Gli autori sottolineano tuttavia alcuni limiti della meta-analisi. Gli studi inclusi presentavano infatti differenze nei tipi di legumi analizzati, nei livelli di consumo, nei metodi di preparazione degli alimenti e perfino nella definizione di ipertensione utilizzata. Nonostante questo, utilizzando i criteri del World Cancer Research Fund per valutare la probabilità di un rapporto causale, i ricercatori ritengono che le evidenze disponibili supportino una probabile relazione tra consumo di legumi e soia e riduzione del rischio di ipertensione.

Consumi ancora troppo bassi in Europa

Secondo gli studiosi, il dato assume particolare rilevanza sul piano della salute pubblica, considerando l’aumento globale dei casi di ipertensione. “L’attuale consumo di legumi in Europa e nel Regno Unito resta al di sotto delle raccomandazioni alimentari, con un’assunzione media di appena 8-15 grammi al giorno”, osservano gli autori, ricordando che le indicazioni nutrizionali suggeriscono quantità comprese tra 65 e 100 grammi quotidiani per la salute cardiovascolare. A commentare i risultati è anche il professor Sumantra Ray, direttore scientifico del NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, tra i comproprietari della rivista scientifica. “Questa ricerca rafforza le evidenze sui benefici cardioprotettivi delle diete a base vegetale – afferma -. I punti di forza dello studio risiedono nelle rigorose analisi dose-risposta, che offrono obiettivi alimentari pratici da utilizzare nelle linee guida di salute pubblica e nella pratica clinica”.

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