Quante ore dormire per proteggere il metabolismo? “Sette ore e diciotto minuti”

Non solo dieta ed esercizio fisico. Anche il sonno entra a pieno titolo tra i determinanti della salute metabolica. E la domanda, apparentemente semplice, è sempre la stessa: quante ore bisogna dormire per proteggersi dal rischio di diabete? A provare a dare una risposta è un ampio studio osservazionale pubblicato su BMJ Open Diabetes Research & Care, che ha analizzato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) raccolti tra il 2009 e il 2023. L’obiettivo era chiarire quale fosse la durata di sonno più favorevole per ridurre il rischio di insulino-resistenza, considerata un precursore del diabete di tipo 2, e comprendere il ruolo del recupero nel fine settimana.

Cosa è stato studiato

I ricercatori hanno valutato l’associazione tra durata del sonno nei giorni feriali ed eGDR (estimated glucose disposal rate), un indicatore affidabile di insulino-resistenza. Più l’eGDR è basso, maggiore è il rischio di alterazioni del metabolismo glucidico; valori più elevati indicano invece una migliore sensibilità insulinica. L’analisi ha incluso 23.475 adulti tra i 20 e gli 80 anni. Per oltre 10mila partecipanti erano disponibili anche dati sul weekend catch-up sleep (WCS), ossia il recupero di sonno nel fine settimana, classificato in diverse fasce (nessun recupero, fino a 1 ora, 1–2 ore, oltre 2 ore). Attraverso modelli statistici avanzati, tra cui spline cubiche ristrette e regressioni multivariate, gli autori hanno esplorato eventuali relazioni non lineari tra ore di sonno ed eGDR.

La soglia: 7 ore e 18 minuti

Il risultato è netto: tra durata del sonno ed eGDR emerge una relazione a U rovesciata, con un punto ottimale fissato a 7,32 ore, cioè circa 7 ore e 18 minuti. Al di sotto di questa soglia, ogni incremento del sonno si associa a un miglioramento dell’eGDR, quindi a un minor rischio di insulino-resistenza. Al di sopra, invece, ulteriori ore di sonno risultano associate a un peggioramento dell’indicatore metabolico, in particolare tra le donne e nella fascia di età 40-59 anni. Dormire troppo poco è dannoso, ma anche superare la soglia ottimale non appare metabolicamente neutro.

Il recupero nel weekend: quando aiuta e quando no

Il fine settimana diventa spesso il momento in cui si prova a “recuperare” il sonno perso. Ma il recupero non ha lo stesso effetto per tutti. Tra chi dorme meno di 7 ore e 18 minuti nei giorni feriali, un recupero di 1–2 ore nel weekend si associa a un eGDR più elevato, quindi a un rischio minore. Diversamente, un recupero superiore alle 2 ore mostra un effetto sfavorevole. Ancora più significativo il dato su chi già dorme oltre la soglia ottimale nei giorni feriali: aggiungere più di 2 ore di sonno nel fine settimana si associa a un eGDR più basso, quindi a un rischio metabolico maggiore.

Un equilibrio delicato

Gli autori ricordano che si tratta di uno studio osservazionale e che non è possibile stabilire un rapporto di causa-effetto. Tuttavia, i risultatisuggeriscono una relazione bidirezionale tra sonno e metabolismo: alterazioni metaboliche possono disturbare il ritmo del sonno e, a loro volta, schemi di sonno anomali possono aggravare la disregolazione metabolica, creando un potenziale circolo vizioso. In conclusione. non esiste una raccomandazione valida per tutti. Se si dorme poco durante la settimana, un recupero moderato può essere utile. Se si dorme già a sufficienza, allungare ulteriormente il riposo nel weekend potrebbe non offrire benefici, anzi. Ancora una volta, la prevenzione passa anche da scelte quotidiane apparentemente semplici. E tra queste, il sonno si conferma una delle più potenti leve di salute pubblica.


Iscriviti alla Newsletter di Sanità Informazione per rimanere sempre aggiornato