Piccoli passi per vivere più a lungo e in salute: ecco quali

E se bastassero solo pochi minuti al giorno di sonno in più, qualche minuto di attività fisica e una dieta leggermente più equilibrata per aggiungere anni alla vita e, soprattutto, anni vissuti in buona salute? Una nuova ricerca pubblicata su eClinical Medicine – parte di Lancet Discovery Science – lo dimostra, mettendo in evidenza la forza dei comportamenti SPAN: sonno, attività fisica e alimentazione. I ricercatori hanno analizzato i dati di 59.078 adulti del UK Biobank, di età compresa tra 40 e 69 anni, seguiti per circa otto anni. Durante questo periodo sono stati registrati oltre duemila decessi e migliaia di eventi legati a malattie croniche come cardiopatie, tumori, diabete di tipo 2, BPCO e demenza. Tra il 2013 e il 2015, una sottopopolazione dei partecipanti ha indossato accelerometri da polso per sette giorni, consentendo di misurare con precisione durata del sonno e livelli di attività fisica. Le abitudini alimentari sono state valutate attraverso questionari dettagliati, che hanno permesso di calcolare un punteggio di qualità della dieta basato sul consumo di verdure, frutta, cereali integrali, pesce e altri alimenti.

Piccoli miglioramenti, grandi effetti

I risultati dello studio sono chiari: non servono maratone né dieci ore di sonno a notte per vedere benefici sulla salute e sulla longevità. Anche piccoli miglioramenti simultanei nei tre ambiti possono produrre effetti concreti. I ricercatori hanno calcolato che bastano appena cinque minuti di sonno in più, poco meno di due minuti di attività fisica moderata o vigorosa e un leggero aumento della qualità della dieta – ad esempio mezza porzione di verdura o un’aggiunta di cereali integrali – per guadagnare un anno in più di vita. Incrementando leggermente questi comportamenti, è possibile arrivare a ottenere fino a quattro anni aggiuntivi di vita sana, libera da malattie croniche. Ciò che sorprende è l’effetto sinergico tra i comportamenti: migliorare contemporaneamente sonno, attività fisica e alimentazione richiede interventi molto più piccoli di quanto servirebbe concentrandosi su un solo ambito. La combinazione di piccoli passi in ciascun comportamento genera benefici molto più grandi della somma dei singoli effetti.

Valori ottimali e benefici massimi

Lo studio ha anche individuato i comportamenti associati ai risultati migliori: dormire tra le 7,2 e le 8 ore al giorno, svolgere oltre 40 minuti di attività fisica moderata o vigorosa e mantenere un buon punteggio di qualità della dieta, tra 57 e 72 punti. Chi si colloca in questo range, secondo i ricercatori, può arrivare a guadagnare più di nove anni di vita e altrettanti di vita sana rispetto ai valori meno favorevoli. La grande lezione pratica dello studio è la fattibilità: bastano piccole azioni quotidiane per fare la differenza. Alzarsi cinque minuti prima, aggiungere una breve camminata, inserire una porzione in più di verdura nella cena possono sembrare cambiamenti insignificanti, ma se fatti insieme producono effetti cumulativi importanti. Il segreto sta nella sinergia: migliorare un comportamento spesso sostiene gli altri. Dormire meglio può dare più energia per muoversi, mentre l’attività fisica può migliorare il sonno e regolare l’appetito. Gli autori precisano che si tratta di uno studio osservazionale, quindi evidenzia correlazioni e non causalità diretta. La dieta era autodichiarata e i partecipanti del UK Biobank tendono a essere più sani e più abbienti della media, quindi i risultati potrebbero non applicarsi a tutte le popolazioni. Nonostante questi limiti, l’analisi di oltre 59mila adulti mostra che anche piccoli miglioramenti combinati in sonno, attività fisica e alimentazione possono tradursi in anni aggiuntivi di vita sana.

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