Il 10 febbraio si celebra la Giornata mondiale dei legumi. A spiegare perché dovremmo portarli più spesso in tavola e come orientarsi tra le diverse varietà sono gli esperti dell’Istituto superiore di sanità
In occasione della Giornata mondiale dei legumi, l’Istituto superiore di sanità richiama l’attenzione su alimenti che rappresentano un pilastro dell’alimentazione sana ed equilibrata. “Fonte preziosa di proteine vegetali, ricchi di fibre, poveri di grassi e naturalmente privi di colesterolo, i legumi – spiegano gli esperti ISS – dovrebbero comparire in tavola almeno tre volte a settimana, come indicato dalle Linee guida per una sana alimentazione. Consumati con regolarità, i legumi contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà, aiutano il controllo della glicemia e riducono il rischio cardiovascolare. La fibra contenuta favorisce inoltre la funzionalità intestinale, mentre l’origine vegetale di questi alimenti li rende alleati anche di un modello alimentare più sostenibile dal punto di vista ambientale”. Secondo l’ISS, i legumi possono essere consumati come secondo piatto vegetale o trasformarsi in un piatto unico completo se abbinati ai cereali. Una combinazione tipica della tradizione mediterranea che consente di ottenere proteine di elevato valore biologico, con un equilibrio nutrizionale semplice e accessibile.
Tra i legumi più versatili, le lenticchie si distinguono per il contenuto di ferro, potassio, fosforo e acido folico. Gli esperti ISS le indicano come particolarmente utili nelle donne in età fertile, nei bambini e in gravidanza. Più digeribili rispetto ad altri legumi e spesso cucinabili anche senza ammollo, rappresentano una scelta pratica per i pasti quotidiani. L’associazione con alimenti ricchi di vitamina C migliora l’assorbimento del ferro vegetale.
I ceci sono una fonte importante di fibre solubili, utili per il controllo del colesterolo LDL e della glicemia post-prandiale. Ricchi di vitamine del gruppo B e acido folico, sono protagonisti di molte ricette tradizionali e internazionali. L’ISS raccomanda ammollo prolungato e cottura adeguata per migliorarne la digeribilità, soprattutto nei soggetti più sensibili.
Definiti spesso la “carne dei poveri”, i fagioli sono tra i legumi con il più elevato contenuto proteico. Apportano zinco, magnesio e potassio, minerali fondamentali per il sistema immunitario e la funzione muscolare. La loro ricchezza in fibre favorisce la regolarità intestinale e la prevenzione di alcuni disturbi gastrointestinali.
I piselli contengono una quota maggiore di zuccheri semplici rispetto ad altri legumi, caratteristica che ne spiega il gusto naturalmente dolce. Sono una buona fonte di proteine vegetali, vitamina A e acido folico e risultano facilmente digeribili. Possono essere consumati freschi o surgelati, rendendoli adatti a tutte le stagioni.
Ricche di ferro non-eme, fibre e vitamina B1, le fave contribuiscono al senso di sazietà e al buon funzionamento intestinale. Nella tradizione mediterranea vengono spesso abbinate a verdure amare, creando piatti bilanciati e nutrienti. L’ISS ricorda però che devono essere evitate da chi soffre di favismo, una rara malattia genetica.
Meno diffusi nella dieta quotidiana, i lupini sono legumi ad altissimo contenuto proteico, poveri di zuccheri e adatti anche a chi deve controllare la glicemia. Gli esperti ISS sottolineano l’importanza di consumarli solo dopo un’adeguata lavorazione e di prestare attenzione al contenuto di sale nei prodotti in salamoia.
La cicerchia è un legume antico, ricco di proteine, fibre e minerali. Molto saziante e nutriente, va però consumata con moderazione e solo dopo ammollo prolungato e cottura accurata, per ridurre il rischio legato alla presenza di una neurotossina naturale. Per l’ISS rappresenta un esempio di biodiversità alimentare da valorizzare in un’ottica di sostenibilità.
La soia è il legume con il più alto contenuto proteico e una delle poche fonti vegetali di proteine complete. Apporta grassi insaturi, fitosteroli e isoflavoni, con potenziali benefici per la salute cardiovascolare. I suoi derivati, come tofu e tempeh, sono valide alternative alle proteine animali, purché inseriti in una dieta varia ed equilibrata.
Il messaggio degli esperti dell’Istituto superiore di sanità è chiaro: aumentare il consumo di legumi è un gesto semplice che aiuta a prevenire le malattie cronico-degenerative, migliora la qualità dell’alimentazione e contribuisce alla tutela dell’ambiente. Una scelta quotidiana che fa bene alla salute e al futuro del pianeta.
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