Dalle vacanze negli Stati Uniti al Giappone, passando per Canada, Thailandia e Australia: attraversare più fusi orari durante l'estate può alterare non solo il sonno, ma anche il microbiota intestinale
L’estate è la stagione dei grandi viaggi. C’è chi sceglie di trascorrere le vacanze in mete lontane, dagli Stati Uniti al Canada, dal Giappone alla Thailandia fino all’Australia, affrontando voli intercontinentali e attraversando diversi fusi orari. Al ritorno – o già nei primi giorni di permanenza – è frequente fare i conti con il jet lag: si dorme male, ci si sente stanchi durante il giorno e la concentrazione diminuisce. Ma c’è un altro “orologio biologico” che fatica ad adattarsi al nuovo orario ed è quello dell’intestino. Negli ultimi anni la ricerca ha iniziato a parlare di “gut jet lag”, ovvero del jet lag intestinale, una condizione che può contribuire alla comparsa di gonfiore, stitichezza, alterazioni dell’appetito, senso di pesantezza e disturbi digestivi che molte persone sperimentano dopo un lungo viaggio. A descriverne i meccanismi è una revisione della letteratura scientifica condotta dai ricercatori dell’Università Medica di Breslavia e pubblicata sulla rivista Nutrients. Sebbene il lavoro sia dedicato soprattutto agli atleti, frequentemente impegnati in trasferte internazionali, gli autori sottolineano che i meccanismi biologici coinvolti potrebbero riguardare chiunque attraversi rapidamente numerosi fusi orari.
Quando cambia il fuso orario cambia anche il microbiota
Il nostro organismo è regolato da un sofisticato sistema di orologi biologici che sincronizza il ciclo sonno-veglia, la secrezione ormonale, il metabolismo e la risposta immunitaria. Negli ultimi anni, spiegano gli autori della review, è emerso che anche il microbiota intestinale segue un proprio ritmo circadiano, influenzato dagli orari dei pasti, dall’alternanza luce-buio e dai geni che regolano il ritmo biologico. Quando un viaggio costringe ad attraversare rapidamente più fusi orari, questa sincronizzazione viene meno. Il sonno cambia improvvisamente, così come gli orari dei pasti, l’esposizione alla luce e i livelli di stress. Il risultato è una temporanea desincronizzazione tra l’organismo e il microbiota, condizione che gli esperti definiscono appunto “gut jet lag”. “Si tratta di un concetto relativamente nuovo che descrive uno stato di desincronizzazione tra il ciclo biologico umano e i ritmi dei batteri intestinali – spiega il coautore dello studio Karol Biliski -. I brevi viaggi all’interno dell’Europa difficilmente provocano alterazioni importanti, ma il problema diventa significativo durante i voli intercontinentali che attraversano numerosi fusi orari. In queste condizioni la stanchezza e i cambiamenti alimentari possono compromettere la barriera intestinale e ridurre la produzione di acidi grassi a catena corta benefici”.
Perché l’intestino ne risente
Secondo gli autori, il microbiota svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio dell’organismo. Oltre a contribuire alla digestione e alla regolazione del sistema immunitario, produce metaboliti preziosi, come gli acidi grassi a catena corta – acetato, propionato e butirrato – che rappresentano un’importante fonte di energia per le cellule intestinali e favoriscono il metabolismo del glucosio e dei lipidi. La review evidenzia che la disbiosi indotta dal viaggio può ridurre proprio la produzione di queste sostanze protettive, compromettendo l’integrità della barriera intestinale e favorendo un aumento dell’infiammazione sistemica. Una condizione che, oltre ai disturbi gastrointestinali, potrebbe influire anche sul recupero muscolare, sulle prestazioni cognitive e sulla qualità del sonno. “Quando questi segnali si desincronizzano, la comunicazione tra intestino, sistema immunitario e cervello viene temporaneamente alterata – osserva il ricercatore Kacper Winiewski -. Questa disregolazione transitoria è responsabile dei disturbi digestivi, della peggiore qualità del sonno e della riduzione dei livelli di energia che molte persone sperimentano nei primi giorni dopo l’arrivo”.
Gonfiore e stitichezza non dipendono sempre dal cibo
Chi torna da un viaggio spesso attribuisce gonfiore, stitichezza o digestione difficile alla cucina del Paese visitato. In realtà, spiegano i ricercatori, non è sempre così. Anche il cambiamento improvviso dei ritmi biologici può avere un ruolo importante. “Un improvviso cambiamento degli orari dei pasti influenza direttamente la secrezione degli enzimi digestivi, la produzione di bile e la motilità intestinale – spiega Laura Rafner -. Di conseguenza l’equilibrio del microbioma può spostarsi temporaneamente a favore di ceppi batterici meno benefici, rallentando il transito intestinale e favorendo il disagio digestivo”.
Come preparare l’organismo prima della partenza
La revisione propone alcune strategie, supportate dalle evidenze oggi disponibili, per ridurre l’impatto del jet lag sull’organismo e sul microbiota. Una delle più importanti consiste nel preparare gradualmente il corpo al nuovo fuso orario già nei giorni precedenti alla partenza, modificando progressivamente gli orari del sonno e l’esposizione alla luce. Un ruolo chiave potrebbe averlo anche la crononutrizione, cioè l’organizzazione dei pasti in funzione dell’orologio biologico. “Durante il volo e dopo l’atterraggio i pasti dovrebbero essere consumati esclusivamente durante le ore diurne della destinazione, evitando di mangiare durante quella che corrisponde alla propria notte biologica”, sottolinea Pawe Witko. Gli autori suggeriscono inoltre di mantenere una buona idratazione e valutare, quando appropriato e su indicazione del medico, l’eventuale impiego di probiotici, prebiotici, simbiotici e melatonina per facilitare il riallineamento dell’organismo.
Non solo vacanze: una lezione per tutti
Secondo la responsabile del gruppo di ricerca, Dagmara Beata Gawe-Dabrowska, le implicazioni dello studio vanno ben oltre i viaggi estivi. “Le ricerche sui lavoratori turnisti e sul personale di volo suggeriscono che vivere costantemente contro i propri ritmi biologici può influenzare in modo significativo il microbioma. Mantenere una buona igiene del sonno, orari regolari dei pasti e un’adeguata esposizione alla luce naturale rappresenta una base fondamentale per la salute di tutti”. Gli stessi autori precisano, tuttavia, che le strategie descritte non rappresentano ancora raccomandazioni cliniche definitive. La pubblicazione è infatti una revisione narrativa della letteratura e non uno studio sperimentale. Serviranno ulteriori ricerche per comprendere meglio quanto il “gut jet lag” influenzi la salute e quali interventi siano realmente in grado di prevenirne gli effetti.
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