Meno passi, ma più veloci: così si può ridurre il rischio di morte prematura

Fare più passi al giorno può ridurre il rischio di morte prematura, ma anche camminare a un ritmo più sostenuto potrebbe offrire benefici rilevanti, persino quando il numero complessivo di passi è più basso. A indicarlo è uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, che ha analizzato come diverse combinazioni tra quantità e intensità della camminata siano associate alla mortalità. I ricercatori hanno utilizzato i dati di 103.684 partecipanti di mezza età della UK Biobank, che tra il 2013 e il 2015 hanno indossato un activity tracker per sette giorni consecutivi.

Il numero di passi giornalieri è stato suddiviso in quattro categorie: 0-5.000, 5.000-7.500, 7.500-10.000 e oltre 10.000. Per misurare l’intensità è stata invece utilizzata la cadenza di picco a 30 passi, cioè la velocità di passo sostenuta più elevata raggiunta durante la mezz’ora più attiva della giornata. I ricercatori hanno poi monitorato i decessi per qualsiasi causa e quelli dovuti a malattie cardiovascolari fino alla fine di novembre 2022.

Anche meno passi possono bastare se si cammina più velocemente

L’analisi ha coinvolto 64.743 partecipanti, con un’età media di 61 anni e una presenza femminile del 58%, per valutare la mortalità per qualsiasi causa. Per quella cardiovascolare sono stati invece considerati 70.075 partecipanti, con un’età media di 62 anni e il 63% di donne. Durante un periodo di monitoraggio medio di circa otto anni, si sono verificati 1.697 decessi per qualsiasi causa e 502 per malattie cardiovascolari. I dati hanno mostrato che diverse combinazioni tra numero di passi e velocità di camminata erano associate a un rischio inferiore di morte.

Un esempio particolarmente significativo riguarda le persone che facevano meno di 5.000 passi al giorno. Tra queste, raggiungere una velocità di almeno 80 passi al minuto era associato a una riduzione del rischio sostanzialmente paragonabile a quella osservata nelle persone che effettuavano tra 5.000 e 7.500 passi, ma a un ritmo più lento, intorno ai 60 passi al minuto. Il risultato suggerisce quindi che non esista necessariamente un’unica combinazione ideale di quantità e intensità dell’attività fisica.

Come spiegano i ricercatori, “un’intensità maggiore a un volume inferiore può fornire benefici per la salute paragonabili a quelli di un’intensità inferiore ma a un volume maggiore”. In altre parole, per chi non riesce a raggiungere quotidianamente un elevato numero di passi, aumentare il ritmo potrebbe rappresentare una strategia alternativa per ottenere benefici sulla salute. Un elemento particolarmente interessante riguarda inoltre la durata: mantenere una velocità di camminata più elevata per almeno 30 minuti al giorno è risultato associato a una progressiva riduzione del rischio di morte per qualsiasi causa nelle persone che accumulavano meno di 7.500 passi quotidiani.

Il punto di equilibrio: 7.500-10.000 passi o mezz’ora a ritmo sostenuto

I risultati indicano che raggiungere tra 7.500 e 10.000 passi al giorno era associato al rischio più basso di morte prematura, indipendentemente dal ritmo con cui venivano accumulati. Questo dato conferma l’importanza del volume complessivo dell’attività quotidiana, ma allo stesso tempo mostra che anche l’intensità può avere un ruolo autonomo. Infatti, tra i partecipanti che camminavano meno, mantenere un ritmo più sostenuto per almeno 30 minuti durante la giornata era associato a un rischio inferiore di morte per qualsiasi causa, indipendentemente dal numero totale di passi. La stessa relazione generale tra combinazione di passi e velocità è stata osservata anche considerando la mortalità per malattie cardiovascolari.

Il risultato può avere una particolare rilevanza per le persone sedentarie che, per mancanza di tempo, condizioni fisiche o caratteristiche dell’ambiente in cui vivono, incontrano difficoltà nel raggiungere ogni giorno un numero elevato di passi. In questi casi, secondo l’interpretazione dei ricercatori, potrebbe essere utile concentrarsi non soltanto sul conteggio dei passi, ma anche sulla possibilità di inserire nella giornata periodi di camminata più intensa.

L’obiettivo, quindi, non deve necessariamente essere uguale per tutti. Chi riesce a camminare molto può puntare a 7.500-10.000 passi; chi ha meno tempo o maggiori difficoltà può invece ottenere benefici associati anche a un’attività più breve ma svolta a un ritmo sostenuto.

Un’associazione, non ancora una prova di causa-effetto

Lo studio presenta però alcuni limiti importanti. Si tratta infatti di una ricerca osservazionale: i dati mostrano un’associazione tra quantità e intensità della camminata e rischio di morte, ma non possono dimostrare che sia direttamente il maggiore numero di passi, o il ritmo più veloce, a causare la riduzione della mortalità. Inoltre, il monitoraggio dell’attività fisica attraverso l’activity tracker ha riguardato soltanto sette giorni, mentre gli esiti sulla mortalità sono stati osservati negli anni successivi. Nonostante queste limitazioni, i risultati ampliano le evidenze sul rapporto tra movimento quotidiano e salute. L’idea centrale è che passi e intensità non debbano necessariamente essere considerati separatamente: diverse combinazioni possono essere associate a benefici comparabili. Per chi non può aumentare facilmente il volume dell’attività fisica, aumentare il ritmo potrebbe dunque rappresentare un’alternativa concreta.

“I nostri risultati contribuiscono alle evidenze scientifiche a supporto di approcci basati sul passo, mirati sia al numero di passi giornalieri che all’intensità della camminata, per ridurre il rischio di mortalità, e possono fornire spunti per interventi basati sul passo rivolti ad adulti di mezza età e anziani, in particolare a coloro che incontrano ostacoli nell’aumentare il numero di passi giornalieri o l’intensità della camminata”, concludono i ricercatori.

Iscriviti alla Newsletter di Sanità Informazione per rimanere sempre aggiornato