Una meta-analisi su 12 studi osservazionali collega un maggior consumo di legumi e alimenti a base di soia a un rischio più basso di ipertensione.
Mangiare più legumi e alimenti a base di soia potrebbe aiutare a ridurre il rischio di sviluppare ipertensione. A suggerirlo è un’analisi pubblicata su BMJ Nutrition Prevention & Health, che ha preso in esame studi pubblicati fino a giugno 2025. La revisione ha incluso 10 articoli, con dati provenienti da 12 studi osservazionali a lungo termine condotti negli Stati Uniti, in Europa e in Asia. Cinque studi erano statunitensi, cinque asiatici, tra Cina, Iran, Corea del Sud e Giappone, e due europei, in Francia e Regno Unito.
I partecipanti variavano da 1.152 a 88.475, mentre i casi di ipertensione registrati andavano da 144 a oltre 35.000. I ricercatori hanno osservato che chi consumava più legumi aveva il 16% di probabilità in meno di sviluppare ipertensione; per gli alimenti a base di soia, la riduzione arrivava al 19%. I benefici maggiori emergono con circa 170 grammi di legumi e 60-80 grammi di soia al giorno. Il tema è rilevante perché l’ipertensione resta fattore di rischio cardiovascolare modificabile.
Una relazione dose-risposta che indica quantità pratiche
Il dato più interessante dello studio non riguarda soltanto l’associazione generale tra dieta e pressione arteriosa, ma la relazione tra quantità consumata e riduzione del rischio. Per i legumi, il beneficio cresce progressivamente fino a circa 170 grammi al giorno, soglia alla quale la riduzione del rischio di ipertensione arriva intorno al 30%. Per la soia, invece, il vantaggio principale sembra concentrarsi tra 60 e 80 grammi al giorno, con una riduzione stimata del 28-29%; oltre questa quantità, l’analisi non mostra ulteriori benefici evidenti.
I ricercatori traducono questi numeri anche in porzioni comprensibili: 100 grammi corrispondono più o meno a una tazza, oppure a 5-6 cucchiai di fagioli, piselli, lenticchie, ceci o soia cotti, o ancora a una porzione di tofu grande quanto il palmo di una mano. Nella categoria dei legumi rientrano piselli, lenticchie, ceci e fagioli; tra gli alimenti a base di soia ci sono tofu, latte di soia, edamame, tempeh e miso. Il messaggio, quindi, non è quello di puntare su un singolo alimento miracoloso, ma di inserire più spesso queste fonti vegetali nella dieta quotidiana, sostituendo almeno in parte altre proteine e aumentando la quota di alimenti ricchi di nutrienti utili al sistema cardiovascolare. La ricerca offre infatti numeri utilizzabili non solo dagli specialisti, ma anche da chi traduce le raccomandazioni nutrizionali in pasti quotidiani realistici.
Perché possono aiutare la pressione
Le possibili spiegazioni biologiche sono diverse. Legumi e soia sono ricchi di potassio, magnesio e fibre, nutrienti già associati al mantenimento di una pressione sanguigna più sana. Le fibre solubili possono inoltre essere fermentate nell’intestino e favorire la produzione di acidi grassi a catena corta, composti che aiutano i vasi sanguigni a rilassarsi e dilatarsi. Gli alimenti a base di soia contengono anche isoflavoni, sostanze vegetali che possono contribuire alla riduzione dei valori pressori. Secondo i criteri del World Cancer Research Fund, le evidenze indicano una probabile relazione causale, pur da confermare con nuovi studi indipendenti. Non è un farmaco.
Limiti, cautela e implicazioni per la salute pubblica
Gli autori non presentano questi risultati come una prova definitiva e riconoscono diversi limiti. Gli studi inclusi erano diversi tra loro per tipologia di legumi consumati, metodi di preparazione, modelli alimentari complessivi, livelli di assunzione e definizioni di ipertensione. Inoltre, trattandosi di studi osservazionali, non si può escludere del tutto il peso di fattori non misurati: chi mangia più legumi e soia potrebbe avere, in generale, abitudini più sane, maggiore attenzione alla dieta o altri comportamenti protettivi. Proprio per questo, gli stessi ricercatori indicano la necessità di ulteriori studi su larga scala. Tuttavia, il quadro che emerge è rilevante, soprattutto considerando la diffusione globale dell’ipertensione e il basso consumo medio di legumi in Europa e nel Regno Unito, stimato in appena 8-15 grammi al giorno, contro i 65-100 grammi raccomandati per la salute cardiovascolare generale. La professoressa Sumantra Ray, responsabile scientifica e direttrice esecutiva del NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, ha sottolineato che lo studio rafforza le evidenze sui benefici cardioprotettivi delle diete a base vegetale. Ha però invitato alla prudenza sul plateau osservato per la soia sopra i 60-80 grammi al giorno, perché non è chiaro se rifletta un vero limite biologico o dipenda dal numero ridotto di studi disponibili.
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